Оглавление
- Суточная норма употребления белка
- Что можно, а что нельзя
- Безбелковая диета для похудения
- Сколько белков требуется ежедневно
- «Запреты» на диете без белка
- Разрешенные продукты
- Белки — что это такое
- Функции белка
- В каких растительных продуктах мало белка
- Когда необходима безбелковая диета
- Польза и вред
- Безбелковая диета при онкологии
- Примерное меню на день при диете без белка
- Диета при заболеваниях
- Преимущества и недостатки безбелковой диеты
- Сколько белка нужно съедать в день
- Андреас Мориц и его волшебная диета
- Вред сушек
- Продукты содержащие больше всего белка
- В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка
- В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Что можно, а что нельзя
При данном виде диеты включение белков в рацион разрешено, но не более 20% от питательных веществ, поступающих в организм за сутки. Если говорить простым языком, можно выпить два стакана молочных напитков или скушать небольшой кусочек сыра.
Что можно есть при безбелковой диете? В основу меню входят продукты, которые почти не содержат белка.
- оладьи, хлеб — без соли;
- дрожжевые блины;
- растительное и топленое масло;
- крупы — разрешены все виды продукта;
- супы на основе круп, овощей и фруктов;
- молочную продукцию: простоквашу, цельное молоко; сливки;
- мед, желе и варенье;
- кисель, компот;
- некрепкий чай;
- отвар шиповника и сок.
Придется отказаться от:
- жиров животного происхождения и маргарина;
- кондитерских изделий промышленного изготовления;
- маринадов, квашеных овощей;
- шоколада и мороженого;
- всех сортов мяса и рыбы;
- сыра, творога, ряженки, кефира;
- острых продуктов и яичных желтков;
- Газированных напитков, чая и кофе.
Существуют ограничения по употреблению воды и соли. Обязательно следует контролировать наличие калия в пище.
Безбелковая диета для похудения
Данная диета не считается эффективной для снижения веса. Но используя этот вид питания, можно сбросить до трех килограмм. К тому же, благодаря безбелковому меню, улучшится самочувствие, кровообращение. Организм очистится от токсинов, шлаков.
Для того чтобы похудеть, этого питания будет мало. Следует к безбелковому рациону добавить спортивные занятия. В меню обязательно должны входить овощи и фрукты, стимулирующие метаболизм. Придерживаясь диеты, откажитесь от употребления большого количества воды, не более одного литра (избыток перегружает почки).
Меню для желающих похудеть:
- День первый — около двух килограмм помидоров, огурцов и других овощей.
- Второй день — меню первого дня.
- Третий — для улучшения обмена веществ только яблоки и груши.
- Четвертый день — овощи отварные или, приготовленные на пару.
- Пятый день — супы, овощное рагу (любые блюда, приготовленные из свежих овощей). Небольшое количество йогурта.
- Шестой день — меню пятого дня.
- Седьмой день — овощи, зелень.
Сколько белков требуется ежедневно
Ежедневная норма белка зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности.
Рекомендуемая норма белков в день — 0,8 г на килограмм веса. Например, если ваш вес составляет 60 кг, то в день требуется 60 x 0,8 = 48 г белка. При весе в 90 кг — 72 г белка. Если ведете активный образ жизни с частыми тренировками, то норма увеличивается до 1,2–2,2 г белка в день.
В общей калорийности рациона это составляет 12%–35%. Чтобы представить объем в продуктах, посмотрите на свою ладонь. Две ладони — это ваша дневная норма белка, которую можно получить из мяса, рыбы, орехов, семян или бобовых.
Среди врачей и ученых нет однозначного ответа, какое точное количество белка в день требуется организму
Важно качество белка. Исследование, которое проводили в Гарвардском университете среди 130 000 человек на протяжении 32 лет, показало, что процент калорий, получаемых из белков не влиял на общий показатель смертности
Однако, источник белка играл большую роль. При замене животного белка растительным, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижалась.
Несмотря на то, что белок крайне важен для здоровья, переизбыток его в рационе перегружает почки и печень, что может вызвать подагру или привести к развитию аллергии. Поэтому высокобелковые диеты довольно опасны для здоровья. Они приносят быстрый результат — человек легко и за короткое время теряет вес, но это приводит к нежелательным последствиям: повышается риск онкологических заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, а также могут образоваться камни в почках. Подробнее о высокобелковых диетах мы рассказывали в статье «Белковые диеты: что это и стоит ли им доверять».
Утиная грудка с кенийской фасолью, памело и ореховым соусом в программе здорового питания Solo YOU
«Запреты» на диете без белка
Употребление этих продуктов следует ограничить:
• Хлеб, кондитерские и мучные изделия с добавлением соды. Очень свежий хлеб, жареные пирожки, слоеное и сдобное тесто запрещены.
• Свинина и другое жирное мясо.
• Все виды птицы.
• Копченая, соленая, жирная рыбы.
• Яйца, сваренные вкрутую, и жареная яичница.
• Сливки, жирный творог и сыр.
• Различных видов жир и маргарин.
• Запрещается употреблять консервацию, а также редис, редьку и грибы.
• Исключите наваристые бульоны для приготовления супов. Нельзя окрошку и зеленый борщ.
• Кремовые изделия, шоколад, мороженое.
• Будьте аккуратны со специями. В очень ограниченном количестве можно употреблять смесь перцев. Хрен и горчицу лучше исключите из своего рациона.
• Натуральный кофе, какао, минеральная вода, а также холодная вода.
Также имейте в виду, что жаренные и приготовленные во фритюре пищевые продукты, а также продукты, используемые в ресторанах быстрого питания, способствуют получению камней в желчном пузыре.
Если вам назначили диету без белка, то есть с ограничением мяса, пугаться не надо. Есть другие продукты-заменители протеина, употребление которых заменит мясо по сытности и калорийности.
• Сгладить отсутствие соли (основного компонента, подлежащего исключению) можно использованием специй в ограниченных количествах: смесь перцев, пряные травы, кориандр и др.
• Молочные продукты. Йогурт и нежирный творог, сыр – прекрасные продукты для завтрака.
• Орехи и семечки. Добавьте к любому мясному салату орехи вместо мяса, и это будет отличная замену отсутствию белка.
• Соя. Этот продукт заменит мясо говядины или свинины. К тому же, соя является сытным, низкокалорийным с богатым минерально-витаминным комплексом продуктом, который не содержит вредного холестерина.
• Фасоль и чечевица. Бобовые являются детоксикаторами организма. Приготовленные с соблюдением всех технологий, они способны заменить белок, а также способствуют снижению холестерина и сахара в крови.
• Цельные зерна: просо, ячмень и т.д. Чаще всего их используют вместо макаронных изделий или риса. Приготовленные с вашим любимым соусом они дадут больше белка.
• Овощи. Наибольшее количество белка из растительной пищи содержится в спарже, брокколи, капусте и других темно-зеленых овощах.
Разрешенные продукты
При использовании безбелковой диеты список продуктов, разрешенных к употреблению, довольно большой. В зависимости от назначения врача в день можно съедать 20-40 г белка. Исходя из этих данных определяется количество съеденных белковых и безбелковых продуктов.
Список продуктов, разрешенных при безбелковой диете:
- Индейка, говядина, курица, телятина. Порция составляет не более 55 г в день. Блюдо можно обжаривать или запекать.
- Некрепкий чай, кофе.
- Отвары трав, компоты.
- Соки.
- Молоко и кисломолочные продукты, творог в ограниченном количестве.
- Фрукты можно есть в сыром виде, если нет других противопоказаний. В противном случае можно запекать.
- В небольшом количестве можно есть блюда из макарон, каши, горох, фасоль, бобы.
- Сливочное и растительное масло.
- Белок яйца (не более 1 шт. в день).
- Сырые или вареные овощи. Картофель, морковь, огурцы, кабачки, свекла, цветная капуста, брокколи, томаты.
- Безбелковый хлеб в количестве 300 г в день.
- Овощные бульоны.
- Супы на воде.
- Рыба нежирных сортов не более 60 г в день.
При соблюдении диеты накладывается запрет на соль или допускается ее минимальное количество. Список продуктов может изменяться в зависимости от сопутствующих заболеваний.
Белки — что это такое
Белки — один из трех незаменимых макронутриентов, которые мы получаем с пищей. Мышцы, кости, волосы и ткани нашего организма, а также почти все ферменты и гормоны состоят из белка. Это строительный материал, который необходим каждой клеточке.
Основная задача белков — обеспечить рост и развитие организма. Белки помогают восстановиться после травм и даже ускоряют этот процесс. Белки участвуют в процессе создания антител и выполняют важную роль в работе иммунной системы. Примерно 10 000 видов белков делают наше тело таким, какое оно есть. И можно сказать, что наше тело — это «гора» белков. Нет белка, нет и нас.
Белки состоят из микроскопических молекул — аминокислот, которые соединяются в длинные цепочки. Из этих аминокислот во время переваривания пищи организм создает тысячи комбинаций белков, которые затем выполняют определенные функции, например, создают новые клетки или гормоны, переносят питательные вещества или поддерживают правильный баланс pH в крови и жидкостях организма.
Проблема в том, что организм не умеет запасать аминокислоты, как это делает с жиром. Он только использует, перерабатывает и выводит их. Если с пищей не поступает достаточно белка, то организм берет его из мышечной ткани. Поэтому недостаток белка в рационе приводит к потере мышечной массы, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем .
Палтус с креветками и брюссельской капустой в спортивной программе Solo You Sport
Функции белка
Помните, мы уже с вами говорили про основные функции белков? Обязательно почитайте.
Белки постоянно расходуются на нужды организма.
Они выполняют строительную, транспортную и защитную функцию, являются материалом для синтеза гормонов, ферментов, гемоглобина, а также синтезируют коллаген для суставов.
При их недостатке страдает мышечная масса, замедляются обменные процессы, снижается иммунитет и работоспособность.
Поэтому нам с вами необходимо ежедневно пополнять запасы белков, получая их с пищей.
Давайте вспомним некоторые моменты.
Белки выполняют в организме следующие важные функции:
В каких растительных продуктах мало белка
Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу. Почти нет белков в морской капусте
Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион
По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.
Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.
Когда необходима безбелковая диета
Безбелковая диета назначается крайне редко. Ее может рекомендовать только узкий специалист. Врач-уролог проводит комплексное обследование организма пациента и выявляет серьезные поражения почек. Подобные ограничения рациона предлагаются при почечной недостаточности и гломерулонефрите. При сильных воспалительных процессах в почках орган выделительной системы не выполняет возложенные на него функции.
Чтобы избавиться от недуга, необходимо дать временный отдых всей системе. Из-за этого и меняется рацион. Подобные ограничения носят временный характер, вводятся под контролем медицинских специалистов. Чаще всего безбелковая диета назначается, когда пациент пребывает на лечении в стационаре.
https://youtube.com/watch?v=Oox3juTMbaU%27
Симптомы для обращения к врачу и назначения диеты:
- Сильная отечность тканей,
- Нарушения работы сердечно-сосудистой системы,
- Частые гипертонические кризы,
- Трудности с мочеиспусканием,
- Боли в области почек,
- Проявления общей интоксикации организма.
Польза и вред
Главное достоинство похудения на арбузах – это легкая переносимость и отсутствие чувства голода, чем не могут похвастать многие другие методики. К тому же употребление полосатой ягоды, благодаря содержащемуся в ней ликопину:
- снижает уровень сахара в крови;
- выводит из организма токсины и шлаки;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- препятствует ухудшению зрения;
- снижает уровень холестерина;
- минимизирует риск образования раковых клеток.
Внушительный список полезных свойств «астраханца» обусловлен его богатым составом, в нем содержатся:
- практически вся «витаминная азбука» – А, С, РР, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В9);
- минералы – K (калий), Ca (кальций), Na (натрий), Fe (железо). Всего 250 граммов съеденной мякоти удовлетворяют суточную потребность в магнии;
- антиоксиданты – ниацин, рибофлавин, тиамин, аскорбиновая кислота, ликопин, каротин.
Полезны арбузы при повышенном артериальном давлении, гастрите, гепатите А, пороках сердца, анемии, заболеваниях желчного пузыря, артрите и многих других болезнях. А L-цитруллин в их составе помогает представителям сильной половины человечества восстановить мужскую силу.
Злоупотреблять арбузами при заболеваниях почек запрещено, поэтому при пиелонефрите, гидронефрозе, гломерулонефрите, почечной недостаточности, а также желчекаменной болезни и цистите следует искать другие способы сбросить лишний вес. Ни в коем случае нельзя сочетать их с алкоголем, такой «коктейль» может спровоцировать сильнейшее расстройство желудка. И даже если очевидных запретов для арбузного меню нет, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Если вы сели на диету и через пару дней почувствовали болезненные ощущения, немедленно прекратите подобное питание.
Сколько можно сидеть?
Классическая арбузная система похудения признана одной из строжайших. Несмотря на богатый витаминный состав «полосатика», питаться исключительно им дольше 5 дней подряд опасно для здоровья. Если эффект вдохновит вас продолжить похудение, необходимо выбрать более сбалансированную вариацию, например, белково-арбузную, арбузно-кефирную и т. п., все возможные варианты будут предложены ниже.
На сколько можно похудеть?
Результат арбузной методики зависит от ее продолжительности, выбранного меню и индивидуальных особенностей организма. В среднем, за 5 дней можно потерять до 4 кг, за 7 дней нередко становятся легче на 6-8 кг, но и результат минус 10 кг за неделю вполне реален.
Безбелковая диета при онкологии
Назначается это питание при раковых заболеваниях. Оно необходимо пациенту для замедления роста плохих клеток и восстановления организма. После проведения любой медицинской процедуры желательно скушать чуть-чуть малины, граната или клубники. Эти лакомства содержат витамины, которые так нужны людям с диагнозом онкология.
Пища, которую употребляет онкологический больной, должна заставлять работать иммунную систему, чистить организм от опасных продуктов, улучшать общее состояние человека.
Вот поэтому пациентам с онкологией запрещены продукты — жирные и рафинированные. Следует отдать предпочтение оливковому и растительному маслу; рыбе; белокочанной капусте; грибам и сое.
Рацион онкологического больного должен состоять из большого количества продуктов растениеводства:
- овощей и фруктов;
- бобовых и злаковых;
- клетчатки.
Мясо из списка тоже не стоит вычеркивать. Предпочтение отдается: кролику, телятине и индейке. Рыба в меню необходимость. Она является поставщиком йода и полиненасыщенных жирных кислот.
Полный отказ от продуктов с канцерогенами: фастфудов, копченостей, полуфабрикатов, чипсов, колбасных и кондитерских изделий, газировки. Использовать диету можно только после согласования с врачом. После любых медицинских процедур: химиотерапии, хирургического вмешательства и других рацион пересматривается с участием онколога.
Ежедневный рацион должен содержать: пятьдесят пять процентов углеводов, тридцать процентов жиров и пятнадцать белков.
После проведения многолетних исследований, было замечено, что некоторые продукты предотвращают развитие опухоли, останавливают или замедляют ее рост. Они содержат вещества антиоксиданты.
К полезным продуктам при онкологии можно отнести:
- лук и чеснок;
- ягоды;
- зеленый и черный чай;
- овощи из семейства крестоцветных;
- продукты пчеловодства;
- морская капуста, бурые водоросли;
- салат, шпинат, пастернак, петрушка.
Безбелковая диета предусматривает употребление большого количества зелени, фруктов, овощей, ягод и соков. И это все необходимо больным с диагнозом — онкология.
Для профилактики и лечения онкологии специалисты рекомендуют, в течение двух недель кушать гречневую кашу и овощи. Приблизительное меню выглядит следующим образом:
- Завтрак – приготовленная на воде гречневая каша – 100 грамм.
- Перекус – яблоки.
- Обед – отварные овощи, кусочек хлеба без соли.
- Ужин не позднее 18.00 – два помидора и гречневая каша.
Примерное меню на день при диете без белка
Важно: полностью исключать из рациона белок нельзя. Он – наиболее важный пищевой компонент любой диеты
Организуйте прием пищи так, чтобы белок в нем составлял примерно 20% от всего питания.
При такой диете основное, что требуется соблюдать – это минимальное употребление воды — 0,5 -1 л в день и частые дробные перекусы примерно 300-500 грамм 4-6 раз в день. Придерживаться данного питания необходимо не более двух недель.
1-й вариант:
Завтрак: овсяная каша на молоке;
Обед: овощной суп, макароны, фруктовый салат;
Полдник: орехи, сухофрукты. Стакан морковного сока перед обедом предотвращает формирование камней.
Ужин: запеченная рыба, салат из овощей.
2-й вариант.
Завтрак: овсяная каша, отвар шиповника.
Обед: овощи на пару, суп с хлебом (без соли)
Ужин: овощное рагу, фруктовая подлива.
Перекусы: печеные яблоки с медом, гречневые хлебцы с чаем.
3-й вариант.
Завтрак: кукурузные или овсяные хлопья с чаем.
Обед: овощной плов, нежирная рыба, отвар шиповника.
Ужин: овощной салат.
Перекусы: орехи, джем, ягоды.
4-й вариант.
Завтрак: винегрет, кофе с молоком
Обед: овощной суп, пшенная запеканка, паровые котлеты, фрукты.
Полдник: настой шиповника.
Ужин: гречка на молоке
Диета при заболеваниях
Безбелковые продукты для больных фенилкетонурией играют важную роль для нервно-психического развития. В белке содержится фенилаланин, который оказывает пагубное влияние на больного. По этой причине все продукты, содержащие большое количество белка, исключаются из рациона. Таким пациентам рекомендуется прием поливитаминных препаратов для восполнения дефицита нужных микроэлементов.
При острой почечной недостаточности назначают диету с ограничением белка до 20 г в день. Пациенту приходится вести подсчет съеденного количества, чтобы избежать печальных последствий. По мере выздоровления количество белка увеличивают до 40 г в сутки.
Преимущества и недостатки безбелковой диеты
К положительным моментам применения специального рациона питания, можно отнести следующие:
- сокращение кислотности в желудке;
- очищение от имеющихся застоев в кишечнике, шлаков, токсинов;
- снижение симптомов заболеваний;
- избавление от отеков;
- уменьшение объемов тела.
Отсутствие достаточного количества протеина приводит к замедлению обменных процессов, стрессам. Следствием нарушений, может стать выпадение волос, появление ломкости ногтей, потеря эластичности кожи.
Помимо негативных последствий для здоровья, диета имеет достаточно много противопоказаний, в том числе для женщин в период беременности, выкармливания грудью. Несбалансированная система недопустима для применения в детском, подростковом и пожилом возрасте.
Сколько белка нужно съедать в день
Норма белка для женщин составляет не менее 0,8 грамм на 1 кг веса. Но если ты активно занимаешься спортом, то эту цифру следует увеличить до 1,5 – 2 грамм на 1 кг веса.
Такие же высокие цифры должны быть и в случае беременности. Более того, если ты вынашиваешь ребенка суточная норма должна расти соответственно сроку, чтобы строительного материала хватало для тебя и для плода.
Для мужского тела рекомендованная норма белков в день – 1,2 грамма на 1 кг веса. Но если организм испытывает постоянные физические нагрузки, а жизнь так и фонтанирует активностью, то количество белков можно увеличить до 1,6 грамм на 1 кг веса.
Giphy
Для детей норма белка зависит от их возраста. Так, малышам до года нужно не более 2,9 грамм белков на 1 кг их веса. От года и до трех – 4 грамма. От трех лет и до семи – 3,5 грамма. От семи до десяти – 3 грамма на 1 кг веса. С десяти лет потребность в белке уменьшается до 2,5 грамм белков на 1 кг веса.
Потребность в белке увеличивается в период активных физических нагрузок, в послеоперационный период, во время и после болезни. Зимой и в межсезонье твоему организму потребуется больше белка. Это связано с тем, что телу нужно больше энергии на обогрев. И, конечно, детям тоже требуется больше белка, они растут и «строительного материала» нужно много.
Белка нужно меньше в теплом климате и в теплое время года. С возрастом потребность в белке снижается, это связано с замедлением регенерации тканей. Аккуратными с количеством белков нужно быть тем, у кого имеются заболевания, препятствующие правильному усвоению белков (например, подагра) и с заболеваниями почек.
Андреас Мориц и его волшебная диета
Врач Андреас Мориц исследовал метод очистки некоторых органов от камней. Она состоит из нескольких этапов.
- Подготовительный. Из рациона убираются жареные, молочные, соленые и мясные продукты. 6 дней нужно пить по одному литру натурального сока яблока через небольшую трубочку.
- Основной. Затем все приемы пищи осуществляются до двух часов дня. Есть можно только фрукты и каши. В шесть часов вечере готовят раствор из 600 мл воды и 4 ст. л. английской соли мл, 100 мл из которых необходимо выпить, а с помощью оставшейся жидкости почистить зубы. В восемь вечера выпить 100 мл соляного раствора. В десять вечера смешать половину стакана оливкового масла с 150 мл сока из цитрусов, выпить полученную смесь и принять лежачее положение тела, ведь уже должны начать выходить камни. В шесть часов утра выпить половину стакана солевого раствора. В восемь часов утра допить оставшуюся жидкость. В десять часов утра выпить стакан сока.
Проводить такое лечение можно 1–3 раза в месяц, но перед этим необходима консультация терапевта или уролога.
Вред сушек
Диетологи всегда подчеркивают: не следует воспринимать сушку как один из вариантов похудения, подходящих большинству людей. Эту диету применяют «спортсмены» (извините, не поднимается рука бодибилдеров и фитнес бикини спортсменами называть), которые зачастую победу ставят выше собственного нормального самочувствия.
При этом нарушения хорошего самочувствия в процессе сушки — вовсе не редкость. Из-за недостаточного употребления углеводов организм ослаблен и истощен, у человека не хватает энергии на выполнение простых повседневных занятий, а длительные изматывающие тренировки забирают у него последние силы. Ограничение потребления жиров может привести к ломкости ногтей, выпадению волос и сухости кожи.
Все эти белковые диеты, сушки, диеты Аткинса — полный бред. Не вздумайте сидеть на них и портить свое здоровье! Подробнее о вреде таких диет читайте в статье «Что можно, а что нельзя есть»
Сушки и прочие супер белковые детоксы и диеты – это огромный вред для вашего организма, а те тренера, что вам их советуют – настоящие преступники ! Постоянно можно встретить на форумах вопросы от неопытных девчонок в стиле «начала худеть, пропали месячные», которые начитались про сушку у всяких фитнес бикини и решили стать как Усманова.
Так вот говорим еще раз и еще столько же раз скажем: если вы новичок в спорте, то сушить вам НЕЧЕГО .
Если вы занимаетесь дома фитнесом, зумбой, бодифлексом, йогой, по программе Джиллиан Майклс и т.д., сушить вам НЕЧЕГО.
Вам нужно сбрасывать вес, худеть, подкачиваться, все, что угодно, но только не сушиться. Сушка – удел профессиональных спортсменов бодибилдинга, нормальному, адекватному человеку это издевательство над организмом и здоровьем не нужно.
Но стоит отметить один важный нюанс. Очень редко можно встретить человека, который переедает белка (это касается всех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу). Как показывает практика, большинство не наоборот не получают необходимую норму белка для их организма. Как мы уже говорили, обычному человеку, не ведущему активный образ жизни необходимо 1- 1,2 гр. белка на кг веса, спортсмену 1,5 — 2гр. и более, в зависимости от вида спорта.
При эти учитывается чисто усваиваемый белок, а так как у разных белков резная усвояемость, можно сделать вывод, чтв большинства из нас не дополучают необходимую норму протеина.
Продукты содержащие больше всего белка
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность
Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность
Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Краб | 16,0 |
Креветки | 18,0 |
Скумбрия | 18,0 |
Камбала | 16,1 |
Горбуша | 21,0 |
Мойва | 13,4 |
Сельдь | 17,7 |
Судак | 19,0 |
Треска | 17,5 |
Осетр | 16,4 |
Лещ | 17,1 |
Минтай | 15,9 |
Семга | 20,8 |
Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка | Коэффициент усвояемости |
---|---|
Молоко | 100% |
Изолированный соевый белок Супро | 100% |
Говядина | 92% |
Рыба | 92% |
Другой изолированный соевый белок | 92% |
Мясо птицы механической обвалки | 70% |
Фасоль консервированная | 68% |
Овес | 57% |
Рис | 54% |
Арахис | 42% |
Кукуруза | 42% |
Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве
Продукты, которые содержат белок в большом количестве.
Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.
Продукты растительного происхождения
Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.
Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:
- (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
- (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
- Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
- Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.
Наименование продукта | |
Бобовые | |
Соя | 28 |
Фасоль | 7 |
Чичевица | 18 |
Горох | 9 |
Нут | |
Орехи | |
Арахис | 26,3 |
Фисташки | 20 |
Миндаль | 18 |
Фундук | 15 |
Грецкие | 15,2 |
Зерновые | |
Гречка | 12.6 |
Твердая пшеница | 11,4 |
Овсянка | 10,8 |
Овощи | |
Брюссельская капуста | 9,6 |
Шпинат | 5,8 |
Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.
Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.
Животные продукты питания
Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:
- Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
- Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
- Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Точное количество животных белков представлено в таблице.