Плохой, хороший, жирный: содержание полезных и вредных жиров в продуктах питания

Оглавление

Содержание в продуктах белков, жиров и углеводов

Содержание белков, жиров, углеводов, витаминов в продуктах весьма различно. В зависимости от этого продукты питания разделяются на преимущественно полезные и преимущественно вредные. Содержание белка и ненасыщенного жира в продуктах определяет ценность продукта, а содержание углеводов и насыщенных жиров в продуктах — его калорийность.

При окислении 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал энергии (39 кДЖ), в то время как при окислении 1 грамма белка или углевода —  4 ккал (17 кДж). Таким образом, содержание жира в продуктах и калорийность взаимосвязаны.

Продукты с высоким содержанием жиров являются более калорийными, поэтому они не рекомендованы для ежедневного питания людям с избыточным весом. К таким продуктам в первую очередь относятся:

  • Масла растительного и животного происхождения;
  • Сало;
  • Молочные продукты с высокой жирностью (сметана, сыр);
  • Жирное мясо (гусь, утка).

Однако, недостаток жира также вреден, как и его избыток. Высокое содержание белков и жиров в продуктах в некоторых случаях является абсолютно необходимым. Есть категорий людей, в чьём рационе обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка и жира — это:

  • Дети до 18 лет;
  • Люди, перенесшие операции и выздоравливающие после тяжелой болезни;
  • Люди, проживающие в северных широтах.

Питание беременных и кормящих женщин обязательно должно быть насыщено продуктами, оптимальными по содержанию белка, углеводов и жиров. 

Что употреблять в пищу на диете с минимальным содержанием жира?

Группа продуктов Употреблять в пищу Нельзя употреблять в пищу
Молочные продукты
  • Обезжиренное молоко;
  • обезжиренные натуральные или замороженные йогурты;
  • обезжиренный творог;
  • другие обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренные сыры и обезжиренное мороженое.
  • Маложирные или цельные продукты:

    молоко;

  • йогурты;
  • пудинги;
  • сыры.
Напитки
  • Кофе (черный, пополам с обезжиренными продуктом Half and Half или просто с обезжиренным молоком);
  • чай с лимоном или с обезжиренным молоком;
  • газированные напитки;
  • соки;
  • фруктовый пунш;
  • обезжиренный горячий шоколад.
  • Заменители сливок;
  • кокосовое молоко;
  • коктейли с добавлением молочных продуктов, содержащих жиры (например, «обычный» йогурт, мороженое или молоко);
  • фруктовые напитки, употребления которых стоит избегать (см. раздел «Фрукты» в колонке «Нельзя употреблять»).
Хлеб, хлопья из злаков и крупы
  • Каши или хлопья из злаков;
  • макаронные изделия без добавок;
  • белый рис;
  • рисовая лапша;
  • обезжиренный белый хлеб;
  • различные обезжиренные маффины Vita Muffins и печенье Vita Tops;
  • нежирные роллы;
  • маца;
  • крекеры Zwieback;
  • нежирные крекеры;
  • бисквит;
  • обезжиренное печенье;
  • обезжиренные пирожные.
  • Любые продукты с добавлением орехов, семян или кокоса;
  • пончики;
  • круассаны;
  • сдоба;
  • пироги;
  • цельнозерновые продукты;
  • коричневый рис.
Фрукты
  • Вы можете употреблять в пищу все фрукты, кроме перечисленных в разделе «Нельзя употреблять», в следующем виде:

    свежем;

  • замороженном;
  • консервированном;
  • приготовленном иным способом;
  • сушеном;
  • желе;

джемы;

соки.

  • Кокос;
  • черимойя;
  • сушеный инжир;
  • папайя;
  • саподилла;
  • сапота;
  • любые фрукты с топпингом, содержащим жиры (например, со взбитыми сливками).
Овощи
  • Вы можете употреблять в пищу все овощи, кроме перечисленных в разделе «Нельзя употреблять», в следующем виде:

    свежем;

  • замороженном;
  • консервированном;
  • приготовленном иным способом;
  • в виде сока;
  • Boca Original Vegan Burger и другие вегетарианские бургеры без жиров;

воздушный попкорн;

приготовленная без добавления жира красная, черная или розовая фасоль.

  • Любые овощи с добавлением:

    сливочного масла;

  • растительного масла;
  • маргарина;
  • содержащих жир соусов;
  • оливки;

нут (турецкий горох);

соевые бобы;

авокадо;

консервированные овощи с добавлением растительного масла.

Мясо и белковая пища
  • До 2 порций в день нежирной грудки индейки или других упакованных мясных деликатесов, маркированных как обезжиренные;
  • яичные белки;
  • различные обезжиренные заменители куриных яиц Eggbeaters.
Рыба
Жиры
  • нежирные маслоподобные спреды (например, торговых марок Promise и «I Can’t Believe It’s Not Butter») — до 2 порций в день;
  • масло со среднецепочечными триглицеридами (продается в аптеках или магазинах здоровой пищи) в качестве заправки для:

    салатов с добавлением уксуса или лимонного сока;

  • фруктов, например, для приготовления яблочного пюре;
  • обжаривания и пассеровки блюд на слабом огне (не во фритюре).
  • Сливочное масло;
  • маргарин;
  • все виды масел, кроме масла со среднецепочечными триглицеридами;
  • кулинарное масло в балончиках;
  • обычные заправки для салата.
Супы
  • Нежирный бульон;
  • нежирные супы Health Valley.
Жидкие пищевые добавки
  • Boost Breeze (Nestlé);
  • Порошок со ароматом ванили или клубники Carnation Breakfast Essentials с добавлением обезжиренного молока;
  • Ensure Clear (Abbott).
  • Готовый к употреблению или порошкообразный шоколад Carnation Breakfast Essentials;
  • любые другие жиросодержащие напитки.
Приправы и другое
  • Кетчуп;
  • обезжиренная горчица;
  • нежирный майонез;
  • нежирная сальса;
  • острый соус Louisiana “Original” Hot Sauce;
  • соевый соус;
  • уксус;
  • соленые или маринованые продукты;
  • маринады;
  • хрен без добавок;
  • квашеная капуста;
  • нежирные заправки для салатов;
  • Molly McButter— до 2 чайных ложек в день;
  • обезжиренный соус для пасты;
  • пастила (marshmallow).
  • обычный или пониженной жирности майонез;
  • орехи;
  • семена;
  • оливки;
  • арахисовое масло;
  • любые блюда с добавлением жира.

Вернуться к началу

Какие продукты я должен ограничивать или избегать?

  • Зерна: Закуски, приготовленные из частично гидрогенизированных масел, таких как чипсы, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла
  • Выпечка с высоким содержанием жира, такая как печенье, круассаны, пончики, пироги, печенье и выпечка

Молочные продукты:

  • Цельное молоко, 2% молока, йогурт и мороженое с цельным молоком

Половина сливок, жирные сливки и взбитые сливки
Сыр, сливочный сыр и сметана
Мясо и белки:

  • Кусочки мяса с высоким содержанием жира (стейк на косточке, обычный гамбургер и ребра)

Жареное мясо, птица (индейка и курица) и рыба
Домашняя птица (курица и индейка) с шкурой
Мясное ассорти (салями или болонья), хот-доги, бекон и колбаса
Цельные яйца и яичные желтки
Овощи и фрукты с добавлением жира:

  • Жареные овощи или овощи в сливочном или жирном соусах, таких как соусы из сливок или сыра

Жареные фрукты или фрукты подаются с маслом или сливками
Жиры:

  • Масло, маргарин

Кокосовое, пальмовое масло

Что говорят диетологи

Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

  1. Калорийность рациона нужно уменьшить на 20-30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
  2. Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
  3. Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т.д.
  4. Снизьте количество потребляемой соли.
  5. Откажитесь от алкоголя.
  6. Принимайте пищу дробно, по 150-200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.

Фасоль

Фасоль богата белком (7-10 грамм), растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. К тому же, этот бобовый продукт усваивается очень медленно, потому является гарантом более эффективной потери веса.

Чечевица

Высокое содержание растительных волокон и белка (18 грамм на порцию) делает чечевицу одним из основных ингредиентов диетического питания. К тому же, этот продукт помогает быстрее похудеть и улучшить липидный профиль.

Арахисовое масло

В двух столовых ложках арахисовой пасты содержится 7 грамм белка. А полезные жиры, которые имеются в орехах, предотвращают ишемическую болезнь сердца и стабилизируют уровень холестерина в крови. Ищите сорта без добавления сахара.

Тофу

Сывороточный продукт тофу изготавливается из соевого молока и имеет 12 грамм белка на одну чашку. Это идеальный вариант для вегетарианцев, которые хотят обогатить диету протеином.

Гречневая лапша

Гречневая лапша, перекочевавшая к нам из японской кухни, может стать здоровой альтернативой обычной пасте. Одна тарелка включает в себя 12 грамм белка и почти не содержит крахмала.

Цельнозерновой хлеб

Далеко не каждое хлебобулочное изделие подходит для потери веса. Выбирайте продукты, которые не имеют в своем составе сахара, следите за низким содержанием простых углеводов. Например, если в вашем хлебе высокое процентное содержание цельного зерна, вы можете рассчитывать на 8-12 грамм протеина на 2 куска.

Киноа

Эта хлебная зерновая культура родом из Южной Америки. Кроме 8 грамм белка на одну чашку, продукт содержит аминокислоты и в два раза больше растительных волокон в сравнении с традиционными крупами.

Греческий йогурт

В порции греческого йогурта содержится 20 грамм белка. Это в два раза больше, чем в обычных вариантах. В составе продукта есть пробиотики, улучшающие пищеварение и иммунную систему.

Молоко

Молоко остается одним из самых надежных и доступных источников белка (8 грамм на один стакан). По возможности отдавайте предпочтение фермерской продукции.

Автор

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, поэтому способна быстрее, чем другие виды мяса, обеспечить мышечную ткань необходимыми для ее роста и восстановления белками.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Для ускорения набора мышечной массы и увеличения силовых показателей рекомендовано использовать протеин, креатин, BCAA (комплекс из незаменимых аминокислот), аминокислотные комплексы (включают незаменимые и заменимые). Протеин (коктейли, батончики и т.д.) позволяют в течение 20-30 минут доставить к клеткам необходимый белок. Из протеина рекомендовано использовать изолят. Он содержит больше белка и при этом меньше калорий за счет снижения количества углеводов. Концентрат протеина больше подходит для тех, кто в меньшей степени следит за калорийностью или составляет диету так, чтобы набирать калории из концентрированных протеиновых добавок.

Однако стоимость изолята протеина выше, чем концентрата. BCAA позволяет обеспечить организм аминокислотами, играющими первоочередную роль в восстановлении и росте мышечных клеток. При этом такая добавка практически не содержит калорий. Однако эффективность ее приема до сих пор оспаривается в среде профессионалов. Аминокислотный комплекс представляет собой расщепленные до мономеров (структурных единиц) белки. Это позволяет им быстрее усваиваться организмом и не тратить время и энергию на расщепление белков из протеиновых добавок. Однако стоимость аминокислотного комплекса зачастую не уступает протеину. Креатин представляет собой спортивную добавку, позволяющую ускорить обмен энергии в мышечной ткани и снабжающую ее энергией.

Но креатин приводит к задержке мышцами воды, что, с одной стороны, увеличивает их объем, а с другой – приводит к набору ненужного веса. Однако принимать креатин необходимо строго в течение определенного времени, а уже через 1-2 недели после прекращения его приема жидкость уходит из тканей. Но после прекращения приема спортивной добавки отмечается снижение силовых показателей и общей выносливости. Это наблюдается до тех пор, пока организм не привыкнет к “работе” без использования креатина извне.

Какие продукты я должен ограничивать или избегать?

  • Зерна: Закуски, приготовленные из частично гидрогенизированных масел, таких как чипсы, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла
  • Выпечка с высоким содержанием жира, такая как печенье, круассаны, пончики, пироги, печенье и выпечка

Молочные продукты:

  • Цельное молоко, 2% молока, йогурт и мороженое с цельным молоком

Половина сливок, жирные сливки и взбитые сливки
Сыр, сливочный сыр и сметана
Мясо и белки:

  • Кусочки мяса с высоким содержанием жира (стейк на косточке, обычный гамбургер и ребра)

Жареное мясо, птица (индейка и курица) и рыба
Домашняя птица (курица и индейка) с шкурой
Мясное ассорти (салями или болонья), хот-доги, бекон и колбаса
Цельные яйца и яичные желтки
Овощи и фрукты с добавлением жира:

  • Жареные овощи или овощи в сливочном или жирном соусах, таких как соусы из сливок или сыра

Жареные фрукты или фрукты подаются с маслом или сливками
Жиры:

  • Масло, маргарин

Кокосовое, пальмовое масло

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как я могу уменьшить жир в рецептах?

Замените жирные или нежирные ингредиенты. Это может сделать выпечку более сухой, чем обычно. Возможно, вам придется использовать обезжиренный спред для приготовления пищи на сковородках, чтобы предотвратить прилипание пищи. Вам также может понадобиться изменить количество других ингредиентов, таких как вода, в рецепте. Попробуйте следующее:

  • Используйте нежирный или легкий маргарин вместо обычного маргарина или спреда
  • Используйте нежирную говяжью грудку индейки или курицу или нежирную говяжью говядину (с содержанием жира менее 5%) вместо гамбургера.
  • Добавьте 1 чайную ложку масла канолы на 8 унций обезжиренного молока вместо использования сливок или пополам.
  • Используйте тертый цуккини, морковь или яблоки в хлебе вместо кокосового ореха.
  • Вместо сливочного сыра используйте смешанный нежирный творог, обычный тофу или нежирный сыр рикотта.
  • Используйте 1 яичный белок и 1 чайную ложку оливкого масла , или ¼ чашки обезжиренного заменителя яйца вместо целого яйца.
  • Замените половину масла, которое требуется в рецепте, с яблочным соусом, когда вы печете. Используйте 3 столовые ложки какао-порошка и 1 столовую ложку оливкого масла вместо квадрата для выпечки шоколада.

Польза и вред

Главное достоинство похудения на арбузах – это легкая переносимость и отсутствие чувства голода, чем не могут похвастать многие другие методики. К тому же употребление полосатой ягоды, благодаря содержащемуся в ней ликопину:

  • снижает уровень сахара в крови;
  • выводит из организма токсины и шлаки;
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • препятствует ухудшению зрения;
  • снижает уровень холестерина;
  • минимизирует риск образования раковых клеток.

Внушительный список полезных свойств «астраханца» обусловлен его богатым составом, в нем содержатся:

  • практически вся «витаминная азбука» – А, С, РР, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В9);
  • минералы – K (калий), Ca (кальций), Na (натрий), Fe (железо). Всего 250 граммов съеденной мякоти удовлетворяют суточную потребность в магнии;
  • антиоксиданты – ниацин, рибофлавин, тиамин, аскорбиновая кислота, ликопин, каротин.

Полезны арбузы при повышенном артериальном давлении, гастрите, гепатите А, пороках сердца, анемии, заболеваниях желчного пузыря, артрите и многих других болезнях. А L-цитруллин в их составе помогает представителям сильной половины человечества восстановить мужскую силу.

Злоупотреблять арбузами при заболеваниях почек запрещено, поэтому при пиелонефрите, гидронефрозе, гломерулонефрите, почечной недостаточности, а также желчекаменной болезни и цистите следует искать другие способы сбросить лишний вес. Ни в коем случае нельзя сочетать их с алкоголем, такой «коктейль» может спровоцировать сильнейшее расстройство желудка. И даже если очевидных запретов для арбузного меню нет, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Если вы сели на диету и через пару дней почувствовали болезненные ощущения, немедленно прекратите подобное питание.

Сколько можно сидеть?

Классическая арбузная система похудения признана одной из строжайших. Несмотря на богатый витаминный состав «полосатика», питаться исключительно им дольше 5 дней подряд опасно для здоровья. Если эффект вдохновит вас продолжить похудение, необходимо выбрать более сбалансированную вариацию, например, белково-арбузную, арбузно-кефирную и т. п., все возможные варианты будут предложены ниже.

На сколько можно похудеть?

Результат арбузной методики зависит от ее продолжительности, выбранного меню и индивидуальных особенностей организма. В среднем, за 5 дней можно потерять до 4 кг, за 7 дней нередко становятся легче на 6-8 кг, но и результат минус 10 кг за неделю вполне реален.

Примеры меню

Двойное молоко

В «двойном молоке» содержится вдвое больше калорий и белков, чем в обезжиренном молоке. Чтобы приготовить «двойное молоко» и в дальнейшем добавлять его в блюда:

  1. Смешайте 1 литр обезжиренного молока с 1 пачкой обезжиренного сухого молока.
  2. Тщательно взболтайте и храните в холодильнике.

Пример меню № 1

Завтрак

  • манная каша на обезжиренном или двойном молоке;
  • напиток Boost Breeze or Ensure Clear ;
  • поджаренный на сухой сковороде тост с желе;
  • кофе пополам с обезжиренным продуктом Half and Half или с обезжиренным молоком.

Обед

  • приготовленная без добавления жира черная фасоль с гарниром из белого риса, приправленная обезжиренной сальсой и нежирным греческим йогуртом;
  • порошок Carnation Breakfast Essentials с добавлением обезжиренного или двойного молока;
  • свежий ананас.

Ужин

  • салат из зелени с нежирной заправкой;
  • обезжиренные спагетти с обезжиренным томатным соусом;
  • зеленая фасоль, приготовленная в нежирном бульоне;
  • поджаренный обезжиренный хлеб, приправленный чесночным порошком;
  • фруктовый сок;
  • бисквит с обезжиренным замороженным йогуртом и кленовым сиропом.

Перекус

  • обезжиренные соленые крендели;
  • двойное молоко с обезжиренным шоколадным сиропом.

Пример меню № 2

Завтрак

  • заменитель куриных яиц Eggbeaters с обезжиренной сальсой или кетчупом;
  • маффин BlueBran VitaMuffin с клубничным вареньем;
  • свежий апельсин;
  • чай с лимоном и медом.

Обед

  • обезжиренный творог с фруктами;
  • крекеры Zwieback с абрикосовым джемом;
  • порошок с ароматом клубники Strawberry Carnation Breakfast Essentials с обезжиренным или двойным молоком.

Ужин

  • нежирный вегетарианский бургер с кетчупом и горчицей;
  • запеченный сладкий картофель с пастилой (marshmallow);
  • домашний салат из капусты (измельченная капуста, морковь, лук, обезжиренный майонез и уксус);
  • обезжиренное мороженое с обезжиренным шоколадным сиропом;
  • фруктовый сок.

Перекус

обезжиренный йогурт.

Вернуться к началу

Как можно уменьшить жирные продукты?

  • Читайте этикетки на продуктах, прежде чем покупать продукты. Выбирайте продукты, которые содержат менее 30% калорий из жира. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Помните, что обезжиренный не означает без калорий. Эти продукты по-прежнему содержат калории, и слишком много калорий может привести к увеличению веса.
  • Обрезать жир от мяса и избегать жареной пищи. Удалите весь видимый жир с мяса, прежде чем готовить его. Удалить кожу от домашней птицы. Не жарь мясо, рыбу или птицу. Вместо этого запекать, жарить, варить или жарить эти продукты. Избегайте жареной пищи. Ешьте печеную картошку вместо картошки фри. Овощи на пару вместо того, чтобы обжаривать их на сливочном масле.
  • Добавьте меньше жира в пищу. Используйте имитацию кусочков бекона на салатах и ​​печеной картошке вместо обычных кусочков бекона. Используйте обезжиренную или нежирную салатную заправку вместо обычной заправки. Используйте обезжиренное или обезжиренное масло со вкусом масла вместо обычного масла или маргарина на попкорне и других продуктах.

Скрытые жиры

Много жира прячется в продуктах, о которых мы не привыкли думать как о жирных: авокадо, докторской колбасе («Ведь там нет “глазков”!») или шоколаде. Таких скрытых жиров в день незаметно для себя человек может съедать 100 и больше граммов.

Продукт Сколько скрытых жиров в процентах/чайных ложках на порцию Сколько ккал из жиров
Красная икра, баночка 140 г 15 г / 3 ч. ложки 135
Семга слабосоленая, 100 г 12,5 г / 3,5 ч. ложки 157
Сарделька свиная 200 г 60 г / 12 ч. ложки 540
Сырокопченая колбаса, 50 г 25 г / 5 ч. ложек 225
Вареная колбаса, 250 г 75 г / 15 ч. ложек 675
Торт с масляным кремом, 120 г 45 г / 9 ч. ложек 405

Польза и вред жиров

Содержание жиров в различных продуктах различается не только количественно, но и качественно.

Существуют два типа жиров: насыщенные (преимущественно животные) вредные и ненасыщенные (преимущественно растительные) полезные жиры. Насыщенные жиры нашли широкое применение в кондитерской промышленности и сфере быстрого питания.

Содержание насыщенных жиров в рационе стоит ограничивать, а ненасыщенные, наоборот, должны присутствовать в достаточном для удовлетворения потребностей организма количестве. Ненасыщенные жиры, или Омега-кислоты, необходимы для правильного функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, здоровья кожи и волос. Более подробно о роли жиров в организме можно почитать тут.

Содержание полезных жиров в продуктах питания также не одинаково. Наиболее богаты ими:

  • Орехи и семечки;
  • Авокадо;
  • Маслины;
  • Рыба жирных сортов и рыбий жир;
  • Нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое).

Также богат полезными жирами рыбий жир, широко выпускаемый в капсулах.  Он содержит большое количество Омега-кислот и жирорастворимых витаминов. Форма выпуска жира в капсулах позволяет нейтрализовать специфический привкус продукта и обеспечивает лучшую сохранность витаминов.

Яйца, несмотря на довольно высокое содержание холестерина и жиров, содержат также полезные вещества — группу триглицеридов (лецитин), которые снижают уровень холестерина в крови. Учитывая, что лецитина в яйцах в 5 раз больше, чем холестерина, а также то, что яйца богаты витаминами и легко усвояемым белком, этот продукт относится скорее к полезным, чем вредным.

При этом не все растительные масла богаты именно полезными Омега-кислотами. В кокосовом, пальмовом, масле какао преобладают насыщенные жиры. Однако пищевая ценность не определяется только качеством жиров. Пальмовое масло богато бета-каротином, провитамином А: в нём его в 15 раз больше, чем в моркови.

Содержание жиров в продуктах не всегда очевидным образом связано и их пользой для организма. Например, количество ценнейшего молочного белка казеина, богатого незаменимыми аминокислотами, гораздо выше в жирном твороге — 9% и 18%. Это связано с тем, что обезжиренный творог (5% жира и менее) во время приготовления подвергается более высокой и длительной температурной обработке, в результате чего казеин частично коагулирует и разрушается. Цифровые значения содержания белков и жиров в молочных продуктах можно узнать из таблицы, или информации на упаковке продукта.

Содержание жира в молочных продуктах, как правило, связано не только с содержанием белка, но и жирорастворимых витаминов. Таким образом, отборное молоко с жирностью 6% богаче витаминами, чем молоко с жирностью 3,2%. То же самое можно сказать и о сметане: в 100 гр. 20% сметаны содержится 0,15 мг ретинола (витамина А), а в 30% уже 0,23 мг.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

Какие продукты мы должны включать?

  • Зерна: Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и коричневый рис
  • Жирные крекеры и крендели

Овощи и фрукты:

  • Свежие, замороженные или консервированные овощи (без соли или с низким содержанием натрия)

Свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты (консервированные в легком сиропе или фруктовом соке)
Авокадо
Нежирные молочные продукты:

  • Обезжиренное (обезжиренное) или 1% молока

Нежирный или нежирный сыр, йогурт и творог
Мясо и белки:

  • Курица или индейка без кожи

Запеченная или жареная рыба
Постная говядина и свинина (вырезка, круглая)
Фасоль и горох, несоленые орехи, соевые продукты
Яичные белки и заменители
Семена и орехи
Жиры:

  • Ненасыщенное масло, такое как рапсовое, оливковое, арахисовое, соевое или подсолнечное масло

Мягкий или жидкий маргарин и растительное масло
Нежирная заправка для салата

Другие рекомендации

Хотя диета с низким содержанием пуринов может помочь предотвратить возникновение камней в почках или обострение подагры, она не является средством для лечения этих состояний.

ПомнитеНизкопуриновая диета, как и любая другая, может не только положительно влиять на организм, но и иметь побочные последствия. Настоятельно советуем предварительно проконсультироваться со специалистом — врач-диетолог разработает эффективное меню и сведет к минимуму возможные риски.

Правильно подобранные лекарства могут помочь снизить хронически высокий уровень мочевой кислоты. Эти препараты могут регулировать уровень мочевой кислоты в долгосрочной перспективе.

Диета с низким содержанием пурина не может облегчить обострение подагры. В таких случаях необходимо медикаментозное лечение.

Какие продукты мы должны включать?

  • Зерна: Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и коричневый рис
  • Жирные крекеры и крендели

Овощи и фрукты:

  • Свежие, замороженные или консервированные овощи (без соли или с низким содержанием натрия)

Свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты (консервированные в легком сиропе или фруктовом соке)
Авокадо
Нежирные молочные продукты:

  • Обезжиренное (обезжиренное) или 1% молока

Нежирный или нежирный сыр, йогурт и творог
Мясо и белки:

  • Курица или индейка без кожи

Запеченная или жареная рыба
Постная говядина и свинина (вырезка, круглая)
Фасоль и горох, несоленые орехи, соевые продукты
Яичные белки и заменители
Семена и орехи
Жиры:

  • Ненасыщенное масло, такое как рапсовое, оливковое, арахисовое, соевое или подсолнечное масло

Мягкий или жидкий маргарин и растительное масло
Нежирная заправка для салата