Помогает худеть поза «ноги вверх по стене»?

Оглавление

Упражнение «стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

  • переднюю поверхность бедра;
  • бицепс бедра;
  • большую ягодичную мышцу;
  • икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс.

Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

Упражнение «стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене.

Детали выполнения:

  • колени должны быть согнуты на 90 градусов;
  • упор — на пятках;
  • чтобы облегчить упражнение, руки расположите на коленях;
  • продержитесь еще несколько секунд, как только почувствуете жжение.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Улучшается внешний вид

Регулярно делая это упражнение, можно улучшить состояние кожи и волос, замедлить появление седины и даже подтянуть мимические мышцы лица. Омолаживающее действие врачи объясняют улучшением кровотока в верхних частях тела, улучшением обмена веществ в организме и успокаивающим действием такой позиции.

Интересный факт!Свою популярность позиция «ноги вверх» получила после массового распространения йоги, где она известная под названием «Випарита Карани». На санскрите это значит «перевернутый, но в действии». Согласно восточному учению, эта поза дарует молодость, направляя все вертикальные потоки в обратном направлении. Для нашего организма это вполне естественное состояние. Вспомните, что здоровый младенец почти все время проводит лежа, а если его не пеленать, можно заметить, как он задирает ножки вверх.

Как делать подъемы ног в висе на турнике?

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как научиться делать подъем ног в висе?

Полный вариант упражнения новичкам не рекомендуется — слабые мышцы не позволят выполнить упражнение верно. Лучше всего начать с подъемов ног до горизонтали, а также фиксировать руки ремнями, а не висеть на турнике (см. иллюстрацию).

Уделяйте внимание не подъему согнутых в коленях ног, а их опусканию вниз, делая это максимально медленно, и чувствуя напряжение мышц живота. Замирая в верхней точке движения на несколько секунд, вы также заставляете мышцы работать

Как быстро накачать мышцы пресса?

Постепенно старайтесь поднимать ноги немного выше горизонтали, не раскачивая при этом корпус из стороны в сторону. Кроме этого, подъем ног выше горизонтали должен выполняться за счет скручивания таза, а не просто за счет поднятия ног вверх.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

Тренажер для подъема ног

При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер.

Причины банальны — тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног.

***

Подъемы ног в висе — лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение — подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.

Упражнения против варикоза ног: этап профилактики

У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.

Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.

  • Сидя на стуле вытянуть ноги и выполнять круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
  • Сидя на стуле поставить одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поменять положение. Повторить 10-15 раз.
  • Из того же исходного положения поставить ноги на носки, потянуть пятки максимально вверх. Плавно опустить стопы. 10-15 повторов. Это же упражнение можно сделать для каждой ноги отдельно.
  • Стоя на полу подниматься на носки (можно делать с опорой) и опускаться на пятки. 15 повторов. Это же упражнение можно выполнять, поставив ноги на ширину плеч, и, опускаясь, приседать.
  • Встать на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе попеременно подниматься на носки или на пятки (носки при этом поднимаются максимально вверх). На выдохе возвращаться в исходное положение. 15 повторов.
  • Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Нога на вдохе плавно отводится в сторону, на выдохе — опускается. 15 повторов на каждую ногу.
  • Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
  • Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Из этого положения натягивать носки на себя, затем возвращать стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
  • Лежа на спине вытянуть ноги вверх, носки направлены в потолок. Из этого положения разводить и сводить прямые ноги. 10-15 повторов.
  • Исходное положение — сидя на полу с опорой на руки. Ноги согнуты в коленях. Между ног зажмите небольшой мяч, напрягите ноги, потом расслабьте. 10 повторов.

Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.

Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.

Орфографический словарь

близпов е рхностный

вверх, нареч. (подним а ться вв е рх; вв е рх дн о м, вв е рх ног а ми, вв е рх торм а шками), но сущ. в верх (снар я д поп а л в в е рх ст а рой б а шни)

в верх а х (реш е ние, пр и нятое в верх а х)

вв е рх-вперёд (движ е ние, спорт.)

вв е рх-наз а д (движ е ние, спорт.)

вв е рх-нар у жу (движ е ние, спорт.)

вв е рх торм а шками

вверх у , нареч. и предлог (вверх у блест е ли звёзды; пом е та вверх у стран и цы), но сущ. в верх у (верх – «подъемный навес, крыша»: прод е лать отв е рстие в верх у киб и тки)

верх, -а, предл. на верх у , мн. – и , – о в и (подъемная складная крыша экипажа) – а , – о в

верх а ми, нареч. ( е хали верх а ми)

верх и , – о в (реш е ние, пр и нятое в верх а х; скольз и ть по верх а м)

Источник статьи: http://gramota.ru/slovari/dic/?word=*%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85*&all=x&help=1

Лечение диспраксии

Лечение диспраксии должно быть комплексным. В зависимости от вида и степени тяжести заболевания, в лечении должны принимать участие неврологи, психологи и логопеды.

Советы родителям:

Поощрять ребенка и помогать ему в приобретении специальных навыков

Хвалить ребенка за любые попытки выполнить действие, не обращая внимание на результат. Обязательно соблюдать режим дня

Ставить перед ребенком ясные и понятные цели.

Лучше начинать с тех действий, которые нравятся самому ребенку.

Быть терпеливым к своему ребенку.

Игры для развития координационных возможностей у детей с диспраксией:

«На ощупь».

(развивает мелкую моторику рук, осязание, тактильную чувствительность).

В непрозрачный мешок из ткани складывают до 10 небольших предметов, предварительно показав их ребенку: ручку, пробку от бутылки, блокнотик, пульт и др. Ребенок на ощупь определяет предметы, находящиеся в мешке.

«Замок».

(развивает моторику мелких мышц кисти, устную связную речь, память и воображение).

Во время проговаривания текста: «На двери висит замок.

Кто открыть его бы смог?
Потянули, покрутили,
Постучали и открыли!»,
происходят ритмичные быстрые соединения пальцев рук в замок, затем ручки тянуться в разные стороны, кисти рук со сцепленными пальцами двигаются от себя — к себе, основания ладоней постукивают друг о друга, пальцы расцепляются, ладони разводятся в стороны. Повторяется несколько раз.

«Чья лошадка быстрее».

(развивает координацию и быстроту движений крупных и мелких мышечных групп, формирует правильную осанку, тренирует внимание, улучшает зрение и слух, координирует движения туловища и конечностей).

Необходимы палочки длиной 20 см, шнурки или куски веревки, игрушечные лошадки или любые другие игрушки.

Дети сидят на стульях и держат в руках палочки, к которым за шнурки привязаны игрушечные лошадки (или другие игрушки) на расстоянии 15-20 шагов. По сигналу, дети начинают наматывать шнурок на палочку, приближая к себе игрушку.

«Поймай мяч».

(развивает внимание, память, приобретаются навыки игры в мяч).

Игроки становятся по кругу. Водящий в центре подкидывает мяч вверх и называет имя игрока. Названный игрок должен поймать мяч. Если мяч не пойман, игрок меняется местом с водящим. Побеждает тот, кто меньше всех был водящим.

Диагноз «диспраксия» может быть поставлен только врачом-педиатром или детским неврологом, психоневрологом. Запишитесь на прием по телефону единого контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом  к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

  • скамью;
  • степ платформу;
  • фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

  • Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
  • Передний пучок дельтовидных мышц;
  • Трехглавая мышца – трицепс;
  • Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

  • при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
  • если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц

При этом спина не должна прогибаться.

На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Что такое поза «ноги вверх у стены» и как ее выполнять

Поза «Ноги вверх у стены» – это именно то, как она звучит.

Для этого сначала возьмите сложенное полотенце и положите его там, где встречаются пол и стена. Затем сядьте на полотенце и лягте на пол. Наконец, поставьте ноги на стену так, чтобы их тыльная сторона касалась стены, а ступни были параллельны полу.

Крестец должен находиться на полотенце, а «сидячие кости», или ягодицы, должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от стены.

Ваши ноги должны мягко касаться стены, а колени расслаблены, и вы должны почувствовать легкое растяжение.

Задержитесь в этом положении 5–20 минут. Если вы чувствуете себя некомфортно или недостаточно гибки, оттяните бедра от стены или уберите полотенце из-под копчика.

Вы также можете положить подушку под голову, если вы лежите на твердой поверхности.

В это время закройте глаза и практикуйте мягкое дыхание. Большинство экспертов рекомендуют диафрагмальное дыхание, при котором сокращается диафрагма (дыхание животом). С каждым вдохом позволяйте животу подниматься, а затем выдыхайте.

Практикуйте стиль дыхания 4 на 4 на 4: вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 4 секунды и выдыхайте в течение 4 секунд. Эксперты считают, что этот тип дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабиться (, ).

Отдыхают мышцы и возвращается энергия

При поднятии ног Вы подтягиваете мышцы и сухожилия бедра и голени. Гравитация, действующая, пока Вы лежите ногами вверх, тонизирует мышцы, как будто Вы их напрягаете, выполняя легкую нагрузку. Но это не единственная польза данной позиции.

Чтобы удержать наше тело в вертикальном положении, в течение дня напрягаются четыре группы мышц:

  • Первая группа – мышцы задней поверхности бедра, разгибающие голеностопный сустав.
  • Вторая группа – мышцы передней поверхности бедра, разгибающие коленный сустав.
  • Третья группа – мышцы таза и поясницы, которые держат тазобедренный сустав прямо.
  • Четвертая группа – мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Описание упражнения

Поднимайте не только ноги, но и скручивайтесь. Ноги старайтесь выпрямлять до конца.

Основные фишки

1. В этом упражнении грудь и колени должны как бы двигаться навстречу друг другу. То есть не только сгибаем ноги, но и скручиваем корпус. Отсюда и название – «складка».

2. Ноги желательно выпрямлять до конца, а туловище отклонять назад. То есть стремиться выпрямить тело в одну линию. Понятно, что этого не получится сделать, но нужно стараться.

3. Ноги ставить на пол не нужно. Однако, если вам тяжело делать это упражнение, то можно опускать ноги до лёгкого касания пола. Но помните, чем выше ноги, тем тяжелее.

4. Это упражнение можно так же делать и на полу. Но опускать ноги ниже горизонтали здесь не получится. А значит, не получится и сильнее растягивать пресс.

5. Это упражнение не является базовым для пресса, так как амплитуда выполнения всё-таки ограничена. Но оно хорошо подходит для домашнего использования, когда нет ни наклонной скамьи, ни перекладины.

Снимает отеки

Многие страдают от отеков, но стараются не обращать на них внимания. Большинство из них думают: «И так пройдет». Конечно, пройдет, только не лучше ли помочь своему организму в борьбе с этим неприятным явлением? Ведь порой отечность не только портит внешний вид ваших ног, но вызывает дискомфорт и даже болезненные ощущения.

Причиной отеков является жидкость, накапливающаяся в течение дня в тканях человеческого тела. Стоит всего лишь сменить положение тела, и отток крови улучшится, проявления отечности спадут.

Если у вас сидячая работа, или же вы целый день находитесь на ногах, неправильно питаетесь, принимает лекарства, провоцирующие отечность, страдаете болезнями почек, и все это сопровождается отеками, ежедневно делайте это упражнение.

Внимание!

  • Если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.
  • Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
  • Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
  • Достаточно оставаться в такой позе 15–20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие, ощутите спокойствие, а чуть позже прилив крови к груди и голове.
  • Помните, что одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.

P.S. Как часто вы ощущаете тяжесть и боль в ногах и пояснице? Как с этим справляетесь?

Источник Вконтакте

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови

Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
снижение дыхательной функции, емкости легких.
нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Поднимать ноги вверх: в чем заключается упражнение?

Это не просто физическое упражнение, а настоящая терапия. В принципе называть его «упражнением», наверное, не совсем верно, так как оно не предполагает какой-либо физической нагрузки (нет движений или сокращения мышц).

Больше это похоже на йогу, цель которой установить связь между телом и духом. И тем не менее, для кровеносной системы нашего организма это будет очень полезно.

  • Следует отметить, что если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.
  • Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
  • Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
  • Достаточно оставаться в такой позе в течение 15-20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие и баланс, ощутите спокойствие, а чуть позже прилив крови к груди и голове.

Помните также, что если вы будете выполнять данную технику релаксации регулярно, то одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.

В противном случае это может свести результат упражнения к нулю. Ведь наша цель: улучшить циркуляцию крови в организме.

Успокаивается нервная система, и восстанавливаются функции мозга

Перераспределяя кровоток в перевернутой позе, Вы направляете больше крови, кислорода и глюкозы к головному мозгу. Это может решить сразу несколько проблем — устранить головную боль, вылечить бессонницу и ликвидировать нервное напряжение. Эта позиция также «тренирует» нервную систему, восстанавливает ее способность быстро регулировать артериальное давление и даже улучшает память.

Интересный факт!Инверсионную терапию практикуют многие известные личности. Например, актер Джеки Чан и автор романа «Код Да Винчи» Дэн Браун. По словам последнего, перевернутая позиция помогает ему «вернуть ясность ума».

Поднимать ноги вверх: как выполнять это упражнение?

На самом деле это даже не физическое упражнение, а настоящая терапия. Наверное, называть ее «упражнением» было бы не совсем правильно, так как физической нагрузки, по сути, нет (нет движений или сокращения мышц).

Больше это похоже на йогу, цель которой установить связь между телом и духом. И тем не менее, для кровеносной системы нашего организма данное занятие окажется очень полезным.

  • Следует отметить, что если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то поднимать ноги не рекомендуется.
  • При подъеме ног лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
  • Поднимите ноги вверх, по стене, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
  • Достаточно оставаться в такой позе в течение 15-20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие и баланс, ощутите спокойствие, а чуть позже прилив крови к груди и голове.

Помните также, что если вы будете выполнять данную технику релаксации регулярно, то одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.

В противном случае это может свести результат «упражнения» к нулю. Ведь его цель: улучшить циркуляцию крови в организме, и об этом забывать не стоит.