Пищевая ценность продуктов питания

Пробиотики

Пробиотики – это микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника и положительно воздействующие на иммунитет. Существует много препаратов-пробиотиков, которые показано принимать при нарушении функции ЖКТ, а также после того, как человек принимал антибиотики или другие препараты, нарушающие микрофлору. Под их влиянием лучше усваивается и перерабатывается эстроген.

Однако наиболее простой метод улучшения состояния флоры кишечника – ввести в рацион питания натуральные пробиотики. Это кисломолочные продукты с небольшим сроком хранения – натуральные йогурты, кефир, простокваша и др.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Зерно, зерновые продукты:

Гречиха (зерно)
Крупа гречневая (продел)
Крупа гречневая (ядрица)
Крупа кукурузная
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа пшеничная
Крупа пшено (шлифованное)
Крупа рисовая
Крупа ячневая
Кукуруза сладкая
Лапша домашняя
Макароны из муки 1 сорта
Макароны из муки в/с
Макароны яичные
Мука гречневая
Мука кукурузная
Мука овсяная
Мука овсяная (толокно)
Мука пшеничная 1 сорта
Мука пшеничная 2 сорта
Мука пшеничная в/с
Мука пшеничная обойная
Мука ржаная обдирная
Мука ржаная обойная
Мука рисовая
Овёс (зерно)
Отруби овсяные
Отруби пшеничные
Пшеница (зерно, мягкий сорт)
Пшеница (зерно, твердый сорт)
Рис (зерно)
Рожь (зерно)
Хлопья овсяные «Геркулес»
Ячмень (зерно)

Готовые блюда из зерна и зерновых продуктов:Блины
Вареники
Галушки
Запеканка рисовая
Запеканка творожно-рисовая
Каша гречневая (из крупы ядрица)
Каша из овсяных хлопьев Геркулес
Каша манная
Каша овсяная
Каша перловая
Каша пшеничная
Каша пшенная
Каша рисовая
Каша ячневая
Котлеты манные
Кукуруза консервированная
Лапшевник с творогом
Макароны отварные
Макароны, запеченные с яйцом
Оладьи
Пампушки с чесноком
Пирожки жареные с капустой
Пудинг рисовый
Суп перловый с грибами
Суп пшенный с мясом
Суп рисовый
Суп харчо с мясом
Хлебобулочные изделия:Баранки сдобные
Батон нарезной
Булки городские
Булочка повышенной калорийности
Булочки молочные
Булочки сдобные
Булочки столичные
Ватрушка
Галеты
Крекеры с отрубями
Печенье затяжное
Печенье миндальное
Печенье сахарное
Печенье сдобное
Пряники заварные
Пряники сырцовые
Соломка сладкая
Сухари сливочные
Сушки простые
Хлеб бородинский
Хлеб зерновой
Хлеб подовый (из муки 1 сорта)
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)
Хлеб пшеничный (из муки в/с)
Хлеб пшеничный (из обойной муки)
Хлеб рижский
Хлеб украинский
Хлеб цельнозерновой
Хлебцы с отрубями

Значение классификации пищевых продуктов

Классификация продуктов питания преследует множество целей, а именно:

  • помочь автоматизировать процесс сбора и обработки сведений о товаре;
  • облегчить исследование потребительских свойств пищевых товаров, формирование системы требований к продуктам питания, учет и планирование их оборота;
  • помочь разработать рациональные методы упаковки, организовать оптимальные режимы хранения и транспортировки пищевых продуктов;
  • способствовать рациональному размещению товаров в торговом зале и на складе;
  • создать основу для сертификации товаров питания;
  • облегчить выявление покупательского спроса на пищевые продукты.

Для сбора сведений о товарах и их обработки используют разные виды компьютерных средств. Классификация программных продуктов по признаку сферы использования включает три основных категории: системное программное обеспечение, пакеты прикладных программ и средства программирования. За обработку различной информации отвечают именно прикладные программы.

В свою очередь, классификация программных продуктов прикладного характера подразделяется на следующие виды: текстовые редакторы и процессоры, графические редакторы, системы управления базами данных, электронные таблицы; бухгалтерские системы, системы делопроизводства, финансовые аналитические системы и другие. Все вышеперечисленные программные средства используются при управлении товарооборотом пищевых продуктов.

Жиры

Жиры, являясь важным источником энергии для организма, также играют большую роль в процессах, происходящих в клетках. Вместе с белками они образуют комплексные соединения, которые входят в состав клеточных оболочек и внутриклеточных образований и способствуют регуляции обменных процессов в клетке. Часть жиров откладывается в организме в виде запаса и при необходимости может служить источником энергии. Даже при полном голодании организм может существовать несколько недель за счет резервного жира, откладываемого «в жировых депо».

В противоположность белкам жиры могут синтезироваться в организме из других веществ, и в первую очередь из углеводов. Однако жир, образовавшийся из них, отличается от жира, содержащегося в тканях организма, так как линоленовая и арахидоновая жирные кислоты в организме не синтезируются. Кроме того, в нем отсутствуют жирорастворимые витамины, единственным источником которых являются жиры, попадающие с пищей.

Жиры представляют собой соединение глицерина и жирных кислот. Последние по своей структуре делятся на насыщенные (неспособные присоединять к себе другие вещества) и ненасыщенные. Наибольшую биологическую ценность представляют ненасыщенные жирные кислоты, особенно линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые называют полиненасыщенными, так как в их молекулах имеется по несколько двойных связей.

Животные жиры имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. В их составе преобладают насыщенные жирные кислоты. Растительные масла содержат больше ненасыщенных жирных кислот и имеют при комнатной температуре жидкую консистенцию. Кроме того, в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми, так как почти но синтезируются в организме. Недостаток их в пище приводит к задержке роста, вызывает сухость и воспаление кожных покровов, способствует развитию атеросклероза.

Дневная норма жиров для взрослого человека составляет 80-100 г. При большой физической нагрузке это количество может быть увеличено до 150 г. Сюда должны входить не только чистые жиры, но и те, которые входят в состав продуктов и вводятся при приготовлении пищи. Не менее четверти этого количества должны составлять растительные жиры.

Избыточное количество жира крайне нежелательно, так как создает излишнюю нагрузку для пищеварительного аппарата, приводит к ожирению и способствует образованию вредных продуктов распада.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения


Как похудеть, подсчитывая калории?

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

 Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
 Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Брынза  51 17,8 20,0 259
Йогурт без добавок, 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Молоко сгущеное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2  84
Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Сливки 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 370
Сыр плавленный 54 23,9 13,4 225
Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Масло, жиры, майонез

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Масло сливочное 15,7 0,5 81,5 0,8 750
Масло топленое 1 0,2 97 0,5 886
Маргарин сливочный 15,7 0,2 81,3 1 744
Майонез 24 3,0 66 2,5 625
Масло растительное 0,1 99,8 889

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Сдоба 25,1 7,4 4,4 59 294
Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
Мука пшеничная 1 сорта 13 10,5 1,2 72,2 324
Мука ржаная 13 6,8 1,0 75,9 320

Крупы

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Гречка 13 11,6 2,5 67 327
Манка 13 11,2 0,6 72,3 320
Овсянка 11 10,9 5,7 66,0 340
Перловка 13 9,2 1,0 72,7 320
Пшено 13 11 2,8 68,3 331
Рис 13 6 0,5 72,7 322
Ячневая крупа 13 10,2 1,2 70,7 320

Овощи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажаны 90 0,5 0,1 5,4 23
Горошек зеленый 79 4,9 0,1 13,2 71
Кабачки 91 0,5 0,2 5,6 25
Капуста 89 1,7 5,3 25
Картофель 75 2 0,1 19,6 82
Лук-репка 85 1,6 9,4 43
Морковь 88 1,2 0,1 6 32
Огурцы 95 0,7 2,9 14
Перец сладкий 90 1,2 4,6 22
Петрушка 84 3,6 8,0 46
Редис 92 1,1 4,0 19
Салат 94 1,4 2,1 13
Свекла 85,5 1,6 10,7 45
Помидоры 92,5 0,5 4,1 18
Чеснок 69 6,4 22,0 104
Щавель 89 1,4 5,2 27
Шпинат 90,2 2,8 2,2 21

Фрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 85 0,8 10,4 44
Алыча 88 0,1 7,3 33
Ананас 85 0,3 11,6 46
Бананы 73 1,4 22,2 90
Вишня 84,2 0,7 10,3 48
Груша 86,5 0,3 10,5 40
Персики 85,5 0,8 10,3 43
Слива 85 0,7 9,7 41
Хурма 80,5 0,4 14,8 60
Черешня 84 1,0 12,2 51
Яблоко 85,5 0,3 11,2 45
Апельсины 86,5 0,8 8,3 37
Грейпфрут 88 0,8 7,0 33
Лимон 85,7 0,8 3,5 30
Мандарин 87,5 0,7 8,5 37
Виноград 79,2 0,3 16,5 66
Земляника 83,5 1,7 8,0 40
Крыжовник 84 0,6 9,8 45
Малина 86 0,7 8 40
Облепиха 74 0,8 5,4 29
Смородина 84 1,0 7,5 39
Черника 85,5 1,0 8,5 39
Шиповник 65 1,5 23 100

Сухофрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яблоки 19 3,1 67 270
Чернослив 24 2,2 64,6 260
Персики 17 3,0 66,6 274
Груша 23 2,2 60,1 244
Вишня 17 1,4 72 290
Изюм 16 2,2 70,2 275
Курага 19,3 5,2 66,4 270
Урюк 16 4 66,4 273

Мясо, птица

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 66,6 15,3 15,2 201
Говядина 66,7 18,8 12,3 186
Кролик 64,3 20,0 11,9 198
Свинина 53,8 16,3 25,8 350
Телятина 77 20,0 1,1 89
Печень 70,2 16,4 2,6 110
Сердце 77 16,0 3,1 88
Язык 65,1 13,2 15,8 206
Гусь 46,7 15,1 12,3 360
Индейка 63,5 20,6 11 0,7 195
Куры 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Утка 50,5 15,5 60,2 320

Колбасы

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Колбаса вареная 65,0 11,2 20,0 180
Сосиски и сардельки 50,7 10,1 30,6 0,5 225
Колбаса варено-копченая 38,6 10,4 30,4 400
Колбаса полукопченая 51 22 18,3 350
Колбаса Сырокопченая 25,3 23,3 40,5 510

Рыба, яйцо

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 73 11,7 10,2 0,5 150
Яйцо перепелиное 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Горбуша 70,0 20,0 6,9 145
Карась 77,3 16,5 1,6 86
Карп 77,1 15 2,3 95
Семга 62,1 20,7 14,3 210
Минтай 79,1 14,3 0,6 68
Мойва 74 12,3 10,5 155
Навага 80,1 15,6 1 72
Налим 77,1 17,1 0,6 80
Нототения 72,4 13,2 10,2 154
Окунь 77 18,0 3,5 105
Осетр 70,3 15,6 10,8 163
Палтус 75,3 17,4 2,9 102
Сазан 74,2 16,5 4,2 120
Сайра 70,3 20,0 0,8 150
Сельдь 60,7 16,6 18,5 240
Скумбрия 70,8 17,0 8,8 146
Ставрида 72,3 17,5 4,5 112

Орехи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Семена подсолнечника 8 19,7 51,3 4,5 560
Арахис 9,8 25,3 44,6 8,7 540
Грецкий орех 4,9 12,6 60,3 10,3 642
Миндаль 3,9 17,6 56,6 12,5 645
Фундук 4,6 15,1 66,8 8,9 703

Кондитерские изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Зефир 19,9 0,7 77,3 295
Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369
Мармелад 20 0,1 76,2 289
Карамель 4,3 0,1 74,4 259
Конфеты шоколадные 8,0 2,5 10,5 74,4 398
Халва 3,5 11,8 30,0 52,0 505
Шоколад 0,7 5,5 36,7 53,0 550
Вафли 0,9 3,3 29,3 66,4 525
Пирожное с кремом 8 5,5 37,5 45,3 540
Мёд 18,0 0,8 80,2 296
Пряники 13,2 4,8 2,6 74,4 325

Другие вещества

Продукты питания обеспечивают организм человека и другими важными веществами, необходимыми для нормального функционирования всех систем и органов.

  • Коллаген — это фибриллярный белок, являющийся основой соединительной ткани и определяющий ее эластичность. Пополнить запасы коллагена можно, если ввести в рацион больше бульона из костей, желатина, яиц, брокколи, цитрусовых, орехов, зелени, грибов. Еще один важный для организма фибриллярный белок – это эластин, который есть в растительных маслах, морепродуктах, молочных продуктах, желтке, орехах и др.
  • Ацетилхолин — это нейромедиатор, участвующий в нервно-мышечной передаче и функционировании парасимпатической нервной системы. Предшественник этого вещества – холин, недостаток которого повышает риск проявления старческого слабоумия. Чтобы повысить содержание в организме этого вещества, нужно есть творог, желток, субпродукты, шпинат, грибы, сою.
  • Кверцетин – вещество, относящееся к флавоноидам и обладающее антиоксидантными свойствами. Натуральными источниками кверцетина являются ягоды и фрукты яркого цвета, перец чили, перец болгарский, лук, шпинат, брокколи, красное вино, чай.
  • Хондроитин – полисахарид, способствующий активному восстановлению соединительной и хрящевой тканей, приостанавливает разрушение костей. Глюкозамин – составная часть хондроитин сульфата, из которой синтезируется хондроитин. Источниками этого вещества являются кожа и хрящи животных и рыб. Чтобы пополнить его запас, рекомендуется потреблять блюда с желатином, рыбу лососевых пород, авокадо.
  • L-карнитин — витаминоподобное вещество, которое по строению больше всего напоминает аминокислоты. Оно стимулирует сжигание жира, является природным анаболиком. Продукты, богатые L-карнитином: птица, красное мясо, твердые сыры, молоко. В растительной пище содержится меньше этого вещества.
  • Дубильные вещества — сложные органические соединения, имеющие терпкий вкус. Это полезные для организма вещества, важные для профилактики радиоактивного поражения и воздействия солей тяжелых металлов. Они положительно влияют на ЖКТ, уменьшают выраженность воспаления. Дубильные вещества содержатся в ягодах и плодах, особенно в тех, которые имеют терпкий вкус.

Белки

Белки, они же протеины, устроены очень интересно и сложно. Их молекулы напоминают длинные цепочки из аминокислот, свернутые клубком и кое-где соединенные связями. Слово «белок», а тем более «протеин» знакомо всем, кто стремится нарастить мускулатуру. Это так и есть, тем более в наших мышечных волокнах сократительную функцию играют именно белки. Но их роль в организме человека значительно шире. Например, белками являются антитела и некоторые гормоны. Белки можно получить в основном из животной пищи, но и в некоторых растительных продуктах они содержатся в заметном количестве. Это бобовые и орехи. Во фруктах и овощах же их настолько мало, что их доля незначительна и ее можно не брать в расчет.

Основы правильного питания

Имея представление о питательной ценности и назначении отдельных пищевых веществ, можно влиять на функционирование организма, развитие мышечной массы, устранение жировых (липидных) отложений, повышение работоспособности и выносливости посредством составления различных по назначению рационов.

Основой в вопросах здорового питания являются:

  • полноценность рациона;
  • контроль состава БЖУ продуктов;
  • контроль калорийности;
  • распределение порций;
  • питьевой режим.

Прежде чем экспериментировать с различными диетами, предполагающими те или иные ограничения, следует, в первую очередь, обеспечить полноценность рациона.

Каждый пищевой компонент имеет свое предназначение. Белки принимают непосредственное участие в строительстве тканей и клеток. Жиры и углеводы образуют энергию и гликоген в мышцах и печени. До 80% всей дневной пищи должно быть съедено до вечернего времени. Перед сном есть можно, но желательно здоровую низкокалорийную пищу в небольшом количестве.

Последние исследования в области диетологии выявили, что строгое ограничение промежутка времени приема пищи в течение дня 9 часами понижает риск заболеть диабетом, уровень холестерина в крови и делает менее вероятным набор веса.

Правильное питание во многом зависит от соотношения пищевых компонентов. Их избыток или недостаток способны отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, трудоспособность, эмоциональное состояние, физическое и умственное развитие.

Баланс белков, жиров и углеводов

Жиры, белки и углеводы, которые содержатся в продуктах питания, должны подвергаться подсчету для употребления их в необходимом количестве. Калькуляцию производят с помощью таблиц калорийности и содержания компонентов или информации на упаковках.

Жиры и углеводы в недостаточном количестве снижают возможность умственной и физической деятельности из-за нехватки энергии, а в чрезмерном – приводят к образованию жировой прослойки, что ведет к риску заболевания диабетом.

По статистике, среди людей старше 20 лет 3 из 4 употребляют много жиров, что относит их к группе риска.

Нарушение пропорции углеводы-белки ведет к нарушению обмена веществ и восстановления организма.

Для правильного сбалансированного питания пищевые компоненты нужно употреблять в процентном соотношении 25-30%, 50-60%, 10-15% соответственно.

Баланс БЖУ в индивидуальном порядке может корректироваться. Например, учитывать, что увеличение количества белка в рационе с большими затратами энергии может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. Доля белка в рационе должна становиться меньше:

  • 4500-5500 ккал – 13%;
  • 5500-6500 ккал – 12%;
  • 6500-8000 ккал -11%.

ГРУППА УГЛЕВОДОВ

  1. все виды зерна (пшеница, спельта-полба, рожь, ячмень, овес, зеленое зерно, маис, натуральный рис);
  2. все изделия из муки грубого помола с отрубями (хлеб, булочки, пироги, макароны);
  3. овощи и фрукты: картофель, земляная груша, козелец, бананы, свежие финики и инжир, не содержащие серу сухофрукты: абрикосы, бананы, инжир, изюм (коринка — мелкий изюм и кишмиш — изюм без косточек);
  4. сладости: мед, кленовый сироп, яблоневый и грушевый сгущенные соки, фрутилоза (щадяще выпаренный сгущенный фруктовый сок). Совет: в идеальном случае сладости следовало бы употреблять сдержанно. Хотя они и относятся к группе углеводов, их можно сочетать в небольших количествах с продуктами белковой группы;
  5. пиво;
  6. другие продукты: кароб (измельченный фрукт рожкового дерева, применяемый как какао), пекарский порошок с винным камнем.

Сухофрукты и орехи

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Яблоки 47 9
Груши 42 10
Банан 95 1 21
Апельсин 36 8
Мандарин 33 7
Грейпфрут 29 6
Лимон 16 3
Лайм 16 3
Арбуз 25 5
Дыня 33 7
Абрикос 41 10
Вишня 52 11
Черешня 50 1 10
Персик 46 11
Сливы 42 9
Нектарин 48 10
Гранат 52 13
Киви 48 1 10
Манго 67 10
Авокадо 208 2 20 7
Хурма 66 15
Клубника 41 7
Малина 46 8
Виноград 65 16
Крыжовник 43 12
Тутовник 52 13
Черная смородина 44 1 7
Красная смородина 43 7
Алыча 27 6
Ананас 49 10
Черника 44 1 7

Разные виды орехов, которые представлены в таблице калорийности продуктов, обеспечивают организм полезными жирными кислотами, белками и витаминами.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Сушеные груши 249 2 62
Вишня 290 1 73
Финики 274 2 69
Изюм 264 2 66
Шиповник 110 3 21
Банан 390 3 1 80
Цукаты 343 90
Урюк 213 5 50
Курага 215 5 51
Чернослив 231 2 57
Бразильский орех 656 14 66 4
Фундук 653 13 62 9
Грецкий орех 654 15 65 7
Мускатный орех 556 20 50 7
Кедровые орешки 674 11 61 19
Фисташки 556 20 50 7
Орехи пекан 691 9 72 4
Кешью 643 25 54 13
Миндаль 645 18 57 16

Овощи:

Базилик (зелень)
Баклажаны
Брюква
Имбирь (корень)
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста краснокочанная
Капуста пекинская
Капуста савойская
Капуста цветная
Картофель
Картофель сушёный
Кинза (зелень)
Кресс-салат (зелень)
Лук зелёный (перо)
Лук порей
Лук репка
Лук репчатый
Морковь
Морская капуста
Огурец
Папоротник
Пастернак (корень)
Перец сладкий (болгарский)
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Помидор (томат)
Ревень (зелень)
Редис
Редька чёрная
Репа
Салат листовой (зелень)
Свекла
Сельдерей (зелень)
Сельдерей (корень)
Спаржа (зелень)
Топинамбур
Тыква
Укроп (зелень)
Хрен (корень)
Чеснок
Шпинат (зелень)
Щавель (зелень)

Готовые блюда из овощей:Борщ
Борщ из свежей капусты и картофеля
Голубцы овощные
Драники картофельные
Запеканка из тыквы
Запеканка капустная
Запеканка картофельная
Запеканка морковная
Зразы картофельные
Икра из баклажанов (консервы)
Икра кабачковая (консервы)
Кабачки жареные
Капуста белокочанная жареная
Капуста белокочанная запечённая
Капуста белокочанная отварная
Капуста белокочанная тушёная
Капуста квашеная
Капуста цветная вареная
Капуста цветная жареная
Картофель вареный
Картофель жареный
Картофель тушеный с грибами
Каша из тыквы
Котлеты капустные
Котлеты морковные
Котлеты свекольные
Лук жареный
Лук маринованный
Морковь отварная
Огурцы солёные
Окрошка овощная
Оладьи из тыквы
Пюре из тыквы
Пюре картофельное
Рагу овощное
Рассольник домашний
Салат из зеленого лука
Салат из капусты белокочанной
Салат из квашеной капусты
Салат из редиса
Салат из свежих помидоров и огурцов
Салат из свеклы с сыром и чесноком
Салат из цветной капусты
Свекла отварная
Свекла тушеная
Свекольник холодный
Суп картофельный
Суп пюре из шпината
Суп-пюре из картофеля
Томатная паста
Тыква жареная
Тыква отварная
Шницель капустный
Щи из квашеной капусты
Щи из свежей капусты
Щи из щавеля

Молоко, молочные продукты:

Ацидофилин 1%
Ацидофилин 3,2%
Брынза (из коровьего молока)
Варенец 2,5%
Йогурт 1,5%
Йогурт 3,2%
Йогурт 3,2% сладкий
Йогурт 6%
Кефир 1%
Кефир 2,5%
Кефир 3,2%
Кефир нежирный
Масса творожная 16,5% жирности
Молоко 1,5%
Молоко 2,5%
Молоко 3,2%
Молоко 3,5%
Молоко козье
Молоко нежирное
Молоко сгущённое с сахаром 5%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%
Молоко сухое 25%
Мороженое пломбир
Мороженое сливочное
Пахта
Простокваша 1%
Простокваша 2,5%
Простокваша 3,2%
Простокваша нежирная
Ряженка 1%
Ряженка 2,5%
Ряженка 4%
Ряженка 6%
Сливки 10%
Сливки 20%
Сливки 25%
Сливки 35%
Сливки 8%
Сливки сгущённые с сахаром 19%
Сливки сухие 42%
Сметана 10%
Сметана 15%
Сметана 20%
Сметана 25%
Сметана 30%
Сыр «Адыгейский»
Сыр «Голландский» 45%
Сыр «Камамбер»
Сыр «Пармезан»
Сыр «Пошехонский» 45%
Сыр «Рокфор» 50%
Сыр «Российский» 50%
Сыр «Сулугуни»
Сыр «Фета»
Сыр «Чеддер» 50%
Сыр «Швейцарский» 50%
Сыр Гауда
Сыр нежирный
Сыр плавленый «Колбасный»
Сыр плавленый «Российский»
Творог 11%
Творог 18% (жирный)
Творог 2%
Творог 4%
Творог 5%
Творог 9% (полужирный)
Творог нежирный

Готовые блюда из молочных продуктов:Вареники ленивые отварные
Запеканка из обезжиренного творога
Суп молочный с макаронами
Суп молочный с рисом
Сырники из обезжиренного творога
Сырники с морковью

Совместимость продуктов питания

Еще один момент, на который советуют обращать внимание диетологи, это сочетаемость пищи. Некоторые совмещения являются нежелательными, так как ухудшают самочувствие человека

На этом базируются принципы раздельного питания, основным правилом которого является отдельный прием белковой и углеводной пищи. Сочетание продуктов питания для похудения предусматривает сочетание белков и углеводов только с зеленью и нейтральными овощами. Правильное питание по такой методике также предусматривает отказ от консервов и полуфабрикатов

Важно формировать рацион так, чтобы несовместимые продукты питания в одном приеме отсутствовали. Сделать это поможет таблица несовместимости или таблица совместимости продуктов питания

Продукты С чем можно сочетать?
Рыба, мясо Зеленые овощи
Хлеб, каши картофель Масло, овощи
Бобовые Овощи, сливки, масло растительное
Крахмальные овощи Бобовые, сливки, масло
Сухофрукты, фрукты Овощи зеленые, творог, кисломолочное
Фрукты, помидоры Орехи, овощи, молоко, сметана
Яйца Зеленые овощи
Кисломолочное, творог Зеленые овощи, сыр, орехи
Сыр Зеленые овощи
Орехи Масло, фрукты, помидоры

Вредные вещества

  • Фосфаты — это соли фосфорных кислот, которые используют в пищевой промышленности в качестве добавки. Это вещество влияет на усвоение организмом кальция и приводит к его дефициту и переизбытку фосфора.
  • Пальмовое масло – в этом растительном масле, широко используемом в пищевой промышленности, есть и полезные составляющие. Однако основой этого масла являются насыщенные жиры, которые могут повысить показатели холестерина и спровоцировать много опасных заболеваний.
  • Нитраты – соли азотистой кислоты, которые используются в качестве удобрений и в пищевой промышленности. В организме преобразуются в нитриты и нитрозамины. Нитрозамины — канцерогенное соединение азота. Они отрицательно влияют на организм, в частности на печень. Могут провоцировать развитие злокачественных образований. Попадают в организм с копченостями, колбасами, твердым сыром.
  • Невероятно вредными для организма веществами являются пестициды, которые могут привести к серьезному отравлению. Определение пестицидов следующее: химические вещества, которые применяются с целью борьбы с вредителями растений, а также как регуляторы роста. Это вещества-ксенобиотики, то есть химические вещества, чужеродные для организма. Они чаще всего определяются в растительных продуктах питания.
  • Акриламид – образующееся при термической обработке вещество. Пока что ученые ведут исследования по поводу того, насколько опасным для здоровья оно является. Это вещество есть в кофе, картофеле фри, крекерах, чипсах и некоторых других блюдах.
  • Тяжелые металлы – это химические элементы, имеющие свойства металлов и существенную плотность или атомную массу. Тяжелые металлы – это кобальт, германий, кадмий, вольфрам, ртуть и др. Они могут накапливаться в воде и продуктах питания и негативно влиять на организм, отравляя его.

Пищевая ценность продуктов питания

Правильно построенное питание – обеспечение здорового организма.

Под «правильным» подразумевается сбалансированное, когда с пищей поступает индивидуально необходимое количество питательных и полезных элементов. Они способствуют выработке энергии, наполняющей человека для возможности действия и движения, обеспечивающей удовлетворение естественных нужд, которые обусловлены физиологией.

Пищевая ценность – комплекс витаминов, минералов и других необходимых веществ, содержащихся в определённом компоненте питания.


В правильном питании огромную роль играет состав продуктов. Таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины», приведенная в этой статье, поможет подобрать оптимальное меню для каждого

Немаловажен состав продуктов. Таблица: «Белки, жиры, углеводы, витамины» поможет сориентироваться в подборе собственного рациона. На самочувствие, выносливость нагрузок и способность плодотворно трудиться влияет не только пищевая ценность, но и запах, вкусовые качества и зрительное восприятие продукта.

Таблица состава продуктов разделяется на 2 подгруппы:

  • органические компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины);
  • минеральные компоненты (микроэлементы, жидкость, макроэлементы).