Кето диета

Оглавление

Принцип кето-диеты

Основа рациона при данной диете – это способ питания, который переводит организм в жиросжигательный аппарат.

Кето-диета предполагает употребление по минимуму углеводов, которые уменьшают количество глюкозы и дают кратковременную энергию. А когда организм почувствует ее недостачу он найдет альтернативу, чтобы производить и дальше энергию. Этой заменой будут кетоны.


Продукты

Иными словами мы вместо гликолиза, который помогает распадаться углеводам, переводим организм на липолиз, который расщепляет жиры. Принцип диеты основан на выживании организма без употребления углеводов и перехода в состояние кетоза. Тем, кто пытается сбросить вес это прекрасный шанс сделать себе рельефное и подтянутое тело.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

  • Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
  • Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
  • Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
  • Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
  • Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу

Понедельник

Завтрак

  • Пара яиц вкрутую.
  • Белковый коктейль на выбор.
  • 30 граммов твердого сыра.
  • Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

  • Тушеная куриная грудка.
  • Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

  • Семга на пару или отварная.
  • Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

  • Омлет из трех яиц.
  • Салат из свеклы.
  • Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

  • Жареная телятина.
  • Тушеные кабачки.

Ужин

  • Тунец.
  • Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

  • Яйцо в любом виде.
  • Лосось, запеченный с овощами.
  • Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

  • Салат из морепродуктов – 150 граммов.
  • Огурец.
  • Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
  • Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

  • Любое запеченное мясо.
  • Овощной салат с маслом.

Ужин

  • Креветки на гриле.
  • Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
  • Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

  • Свиной стейк.
  • Немного тушеных овощей.

Ужин

Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

  • Яичница из 3 яиц с сыром.
  • Салат из зелени.
  • Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

  • Тушеная говядина или телятина.
  • Брокколи на пару или отварная.

Ужин

  • Стейк из лосося.
  • Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

  • Копченый лосось.
  • Тушеные томаты.
  • Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

  • Жареная свинина.
  • Овощи отварные или тушеные.

Ужин

Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Недостатки кето диеты

По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.

Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.

При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:

  • снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
  • повышенная утомляемость;
  • неприятный резкий запах ацетона изо рта;
  • затруднения с процессом пищеварения;
  • плохие показатели в анализе крови;
  • частое мочеиспускание;
  • постоянная сухость во рту;
  • снижение аппетита.
  • дефицит в организме минералов и витаминов.

На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.

На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.

Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.

Комментарии диетологов

Учитывая, что акцент при кето-диете делается на белковой и жирной пище, при крайне низком содержании клетчатки могут появляться нарушения пищеварения – вздутие и тяжесть в желудке, запоры.

Устранение из меню углеводов и клетчатки провоцирует развитие и колонизацию кишечника патогенными микроорганизмами, способствующее развитию дисбактериоза и снижению иммунитет. Чтобы избежать таких проблем рекомендуется употреблять хотя бы в минимальных количествах некоторые овощи и фрукты (капуста, яблоки, кислый виноград).

Большим недостатком кето-диеты является дефицит глюкозы и непредсказуемость реакции организма на такое состояние. Физическая нагрузка, неадекватная состоянию организма, может спровоцировать гипогликемию, проявляющуюся головокружением, общей слабостью, сонливостью, тошнотой. Внимательно контролируйте свое самочувствие и при появлении первых признаков обратитесь к врачу.

Для недопущения гипогликемии советуем перекусывать соками и полусладкими фруктами, а при появлении первых признаков гипогликемии — введите в рацион чай с небольшим количеством меда

Дефицит глюкозы сказывается также на качестве и активности и работоспособности работы головного мозга, особенно страдают когнитивные функции (внимание, концентрация, память). После достижения фазы кетоза они частично восстанавливаются, однако все же остаются на уровне более низком, чем при нормальном содержании углеводов в рационе

Поэтому кето-диета нежелательна при напряжённой умственной работе, в период сессий.

При длительной кетогенной диете могут возникнуть такие побочные действия, как образование камней в почках, обезвоживание, повышение уровня холестерина в крови, запоры. Такое питание может также спровоцировать приступ подагры.

Поскольку такая диета не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сесть на кето-диету.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете

К такому стилю питания необходимо подходить разумно. Существует определенный список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете.

Сперва рассмотрим, что можно употреблять при кето диете:

  1. Можно употреблять все виды мясо: говядину, свинину, курицу, индейку, сало.
  2. Допускается употребление морепродуктов и всех жирных видов рыб: лосось, кета, макрель.
  3. Широкая линейка молочной продукции: жирный творог и йогурт, сливки, сыр, масло.
  4. Приправы добавлять во время приготовления блюд можно любые. Овощные салаты можно заправлять оливковом маслом или растительным маслом.
  5. Для перекуса допускаются орешки, ягоды и семена.
  6. Из фруктов допускается: авокадо, лимон, лайм, но если что-то хочется другое, вполне допустимо.
  7. Куриные яйца.
  8. Грибы.
  9. В рационе обязательно должна присутствовать вода, чай без сахара, кофе, минеральная вода. За сутки необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости.
  10. Можно пить сухое вино и крепкий алкоголь: в бокале сухого вина содержание углеводов не более 4-5 грамм, а в водке они полностью отсутствуют.
  11. Из овощей предпочтение отдаётся низкоуглеводным, по принципу: то что растёт в земле нельзя (морковь, свёкла, картофель), а то что над землёй можно (огурцы, томаты, капуста, кабачки, лук зелёный, салат). С зеленью хорошо сочетается все жирные продукты.

Что нельзя при кето диете:

  • все виды бобовых и зерновых-горох, фасоль, бобы, кукуруза;
  • нежирные молочные продукты-обезжиренные творог, молоко, сливки, простокваши, ряженки, йогурты, кефир, варенец;
  • сахар, сладкие напитки, восстановленные соки, газировки, конфеты;
  • недопустимо употреблять снеки, чипсы и крекеры;
  • все крахмалосодержащие овощи: картофель, тыква;
  • придётся отказаться от риса, крупы и пасты;
  • еда, приготовленная из белой муки: выпечки, кексы, круассаны, булочки, макаронные изделия.

Необходимо полностью исключить потребление сахара, некоторые фрукты и сухофрукты.

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, однако во всем важна мера. За каждый прием пищи съедайте умеренные порции, не переедайте. Лучший совет – выходите из-за стола слегка голодным, ведь ощущение сытости приходит чуть позже, чем завершается трапеза.

Если вы хотите достичь максимального результата, присмотритесь к нескольким полезным советам ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале безуглеводного путешествия жирные продукты рискуют показаться организму слишком богатыми на жиры – это нормально, поэтому ваша задача – переждать «бурю». При переходе на новую систему питания тело и вкусовые рецепторы начинают приспосабливаться постепенно, просто нужно дать им немножко времени (в среднем 2-4 недели).

В этот период старайтесь съедать больше жирных продуктов нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренное в малом количестве масла). Плавный переход к большему количеству продуктов с высоким содержанием жиров избавит вас от чувства голода и без лишних стрессов позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только вы достигнете баланса на пути привыкания, ощущение голода после «легкожирного» рациона снизится. Со стороны организма это говорит о том, что адаптация прошла успешно, а доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запаса глюкозы, накопленной из углеводной пищи, больше не осталось).

2. Следите за аппетитом

Если вы более, чем превосходно приспособились к кето-диете, а желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, тогда настало время экспериментов: попробуйте снизить количество натуральных жиров, добавляемых в еду (на этапе готовки или в готовое блюдо).

Когда вы голодны, по-прежнему выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, не поглядывая в сторону углеводов. Последние сведут старания похудеть на «нет». Ешьте ровно столько еды, сколько необходимо для утоления голода – пусть организм сжигает внутренний жировой запас, а не дополнительную ложку масла из вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигаете результата – желаемой цифры на весах, ради которой отказались от углеводов, внутри организма уже не остается запасов жира, что день за днем использовался в качестве энергетического источника.

В этот период важно прислушаться к телу, настроиться на одну волну с ним, чтобы научиться считывать сигналы физического голода. Это тот период, когда количество жирной пищи надо постепенно увеличивать

До тех пор, пока вы не «нащупаете» баланс, то есть умение поддерживать вес, не ощущая голода.

Не беспокойтесь о том, что вы можете не услышать собственный организм, и жира окажется в избытке. За время похудения, которое займет как минимум 2 месяца (зависит от изначального веса), вы получите хороший навык общения с желудком.

Само тело подскажет вам, какого количества пищи ему достаточно для насыщения. Чтобы услышать подсказку, от вас потребуется только одно – держать аппетит в руках, не поддаваясь соблазну переесть.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

За эффективное подавление голода отвечает белковая еда. Если вы съедаете много жирной пищи, но при этом остаетесь голодным, проверьте – достаточно ли белков поступает в «цех переработки»? Недостаток белка может замедлить похудение или приостановить его.

Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось в среднем 1,5 г белков на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуален). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «качалку» за рельефными мышцами, порцию белка стоит еще немного увеличить.

Диабет и Кето-Диета

Не одно столетие «выведение углеводов» из организма считалось эффективным способом похудения. Настоящий прорыв в области низкоуглеводного питания произошел в 1970-х годах благодаря книгам американского врача Роберта Аткинса. Согласно диете Аткинса, следует избегать «пустых» рафинированных углеводов, таких как сахар, рис, хлеб и макароны; рекомендуется употреблять большое количество овощей, мяса и рыбы. Таким образом получается очень насыщенный белками рацион питания. Стоит отметить, что ограничение углеводов в диете Аткинса направлено не на достижение состояния кетоза (сжигания жира), а на снижение количества потребляемых калорий и потерю веса. Благодаря Аткинсу, идея об ограничении употребления углеводов получала все большее распространение. Хотя уменьшение в рационе сахара и крахмала, безусловно, полезно для здоровья, особенно при диабете 2 типа, однако, что касается достижения устойчивых результатов по снижению веса и возможных рисков для здоровья сердечно-сосудистой системы, этот режим питания ничем не лучше диеты с ограничением потребления жиров. Кроме того, не всякая низкоуглеводная диета является кетогенной.

В кетогенной диете предусмотрены более строгие ограничения по содержанию углеводов в пище и, напротив, разрешается лишь небольшое количество белка. Причина в том, что слишком высокий уровень белка не позволяет достичь состояния кетоза. Высокая концентрация кетонов в крови подавляет аппетит. Вот почему кетогенную диету легче соблюдать, чем диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Именно по этой причине зафиксировано так много случаев положительного влияния кето-диеты на состояние людей с диабетом 2 типа и ожирением. Иногда даже удается обратить вспять диабет 2 типа благодаря значительному снижению веса, достигнутому при помощи кетогенной диеты.

Что поесть: меню на неделю

Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

  • На утро 2 отварных яйца и бронекофе (с маслом), горсть орехов.
  • В обед 100 гр жирной рыбы (скумбрия, лосось, кета, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
  • На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (в качестве заправки горчица без сахара и сметана) + рубленная котлета из свинины.

Вторник:

  • Начинаем с яичницы (3 яйца) на кокосовом масле с кусочками мяса (например, ветчина с хорошим составом, бекон), перекусываем горстью кешью.
  • В обед пробуем грузинское блюдо — шапочки шампиньонов с сыром внутри плюс зеленые овощи.
  • Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Среда:

  • Сырники без сахара с 30% сметаной, для сладости насыпьте пол-ложки эритрита.
  • В обед уха без картошки и миска овощей с зеленью.
  • Заканчиваем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

  • Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавляем орехи или семечки. Кофе с нарезкой сыров.
  • Тушеные грибы с 3 куриными ножками и свежей зеленью.
  • Вечером отбивная с пюре из цветной капусты.

Пятница:

  • Йогурт без сахара, нарезка сыра и авокадо.
  • В обед запеченное мясо с тушеными овощами.
  • На ужин готовим салат из соломки жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

Суббота:

  • Сырники с малиной и чайная ложка арахисовой пасты, чай или кофе со сливками.
  • Полноценно обедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
  • Заканчиваем день шашлыком из любимого мяса, бокал сухого вина или бренди.

Воскресенье:

  • Яичница с беконом, чай или кофе, долька горького шоколада с какао от 85%.
  • В обед готовим говяжьи котлеты с овощным гарниром, заправленным маслом.
  • Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Кето диета начало, 5 простых правил:

  • Правило 1. Главное. Вам нужно употреблять не более 25 грамм чистых углеводов в день. Такое низкое потребление углеводов является ключом к кетозу, а все остальное — просто детали. Внимательно читайте этикетки на продуктах и сверяйтесь с таблицей содержания углеводов (если это не готовый продукт, а просто сырой, вроде куска курицы или мяса). На этикетке вам нужно найти ОБЩЕЕ количество углеводов (с учетом клетчатки и сахаров).
  • Правило 2. Ешьте много жира. 70-80% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира. Когда вы входите в кетоз, вы тренируете свое тело, чтобы использовать жир в качестве основного источника топлива. Лишая ваше тело глюкозы (углеводов), вы входите в кетоз, но чтобы чувствовать себя в нем хорошо, вам нужно есть много жира. Если вам тяжело набрать нужное количество, то используйте один из рецептов жирных допов (бустеров). Например, кофе с маслом.
  • Правило 3. Ешьте достаточно белка. 15-25% ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Если будет меньше этого количества, то ваши мышцы начнут разрушаться, а если превышать допустимую норму, то вы не сможете потреблять нужное количество жира. И процесс затормозится.
  • Правило 4. Следуйте нашему основному Кетогенному Шаблону Питания (см картинку ниже). Наша задача — сделать этот процесс простым для вас. Этот шаблон поможет вам ориентироваться и быстро выучить основные моменты, например, какие овощи можно есть на кето диете. Каждый прием пищи должен включать порцию белка размером с ладонь, горсть не крахмалистых овощей и, по крайней мере, пару ложек жира.
  • Правило 5. Пейте достаточно воды. Полтора — два литра. Кетоз сильно обезвоживает организм. Именно из-за этого так быстро «слетают» первые килограммы и объемы. Нужно восполнять жидкость в организме.

У вас должно быть то, что у американских диетологов называется Макросы (термин из программирования, означающий программный алгоритм действий, записанный пользователем).

Некоторые предлагают высчитать индивидуальное соотношение белков, жиров и углеводов, но, как показывает практика, не всегда обязательно усложнять. Следуя базовому шаблону вы прекрасно достигнете результатов уже в первую неделю. Питаясь порцией белка, парой ложек не крахмалистых свежих овощей и хорошей порцией жиров в виде масла, вы похудеете и станете бодрее как ни крути.

Можно ли употреблять алкоголь?

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, лучше всего пить крепкие алкогольные напитки, поскольку они, как правило, являются самыми низкокалорийными, и не будут влиять на уровень инсулина и сахара в крови.

Краткий обзор некоторых кето-дружественных алкогольных напитков:

  • Легкое пиво
  • Вино. Сухие красные вина, сухое белое вино и несладкое шампанское. Обычно они содержат 4-5 г чистого углевода на 140 г.
  • Ликер. У всех несладких ликеров будет 0 г чистых углеводов. Чистая водка, ром, джин, текила, виски — ваши лучшие варианты.

Алкогольные напитки, которых нужно избегать:

  • Сахарные миксы
  • Коктейли
  • Ароматизированные спирты
  • Портвейн/Херес
  • Сладкие вина
  • Сладкие ликеры

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Овощи

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Закуски

Алкоголь

Напитки

Сахарозаменители

Молочные продукты

Основные принципы кето-диеты

Блуждая по просторам Сети с целью понять, что такое кето-диета, желающий сбросить вес неизбежно обратит внимание, что она особенно популярна среди выступающих спортсменов. Обсуждаемая система питания способствует активному сжиганию запасов жира и появлению красивого явного рельефа, ведь мышцы сохраняются в прежнем состоянии

Но допускается использовать ее и для снижения веса.

Главнейший принцип уникальной диеты уже был отмечен выше – это сведение к минимуму потребления углеводов или даже временный отказ от них. Такое правило должно сохраняться длительный период времени. Вместо углеводов, придется налегать на жиры и употреблять рекомендованное количество белков.

И он действительно помогал успешно бороться с эпилептическими припадками у детей и взрослых.

Разрешенные продукты

Мы привыкли слышать о вреде пищи с высоким содержанием жиров и всячески ограничивать себя в их употреблении. Кетогенная диета предлагает совершенно противоположный подход, призывая исключить из рациона пищу, которая содержит большое количество углеводов и восполнять дефицит глюкозы за счет жиров и белков.

Список продуктов для правильного рациона на кето диете приведен в таблице:

Мясные продукты Свинина, говядина, телятина, индейка, утка, жирное мясо курицы, субпродукты (печень, сердце, почки, куриные желудочки, язык), фарш, мясной бульон, паштет, ветчина, бекон, сало.
Рыба и морепродукты Лосось, скумбрия, сельдь, форель, нерка, кета, кижуч, тунец, окунь, минтай, треска, палтус, красная и черная икра, устрицы, мидии, кальмары, креветки, мясо краба;
Жирные молочные продукты Сливочное масло, сметана, молоко, сливки, творог, сливочный сыр, йогурты, твердые сыры, рикотта, маскарпоне, моцарелла, фета, брынза, сулугуни, бри;
Масла для жарки и заправки блюд Подсолнечное масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло мст, топленный жир, масло авокадо, льняное либо масло;
Орехи и семена Грецкий орех, миндаль, фундук, пекан, макадамия, кедровый и бразильский орехи, семена тыквы, подсолнуха, мака, льна, кунжут и семена чиа;
Овощи и зелень Белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, листья салата, шпинат, лук порей, артишок, петрушка и укроп, чеснок, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, баклажаны, редис, дайкон, стручковая фасоль, оливки и маслины, грибы, морская капуста;
Яйца В любом виде;
Приправы Соль, перец, душистые травы;
Фрукты и ягоды Авокадо, зеленые кислые яблоки, лимоны, клубника, крыжовник, ежевика, малина, голубика, брусника, смородина;
Напитки Кофе, цикорий или чай без сахара, миндальное и кокосовое молоко, минеральная вода, простая питьевая вода;
Мука для выпечки Миндальная мука, льняная мука, кокосовая мука, псиллиум;
Сахарозаменители Ксилитол, эритритол, стевия;
Шоколад Черный горький шоколад.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа

Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок

Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Кето-диета: что можно и нельзя

Кето-рецепты блюд на неделю очень простые, важно соблюдать БЖУ, выбирать полезные продукты. Перед тем как придерживаться кетогенной диеты, стоит проконсультироваться с семейным врачом, гастроэнтерологом и профессиональным диетологом, нутрициологом

Помните: здоровье прежде всего! 

Вред кетогенной диеты не равен пользе, поэтому выбор всегда остается только за вами. Возможные побочные эффекты кето-диеты: тошнота и рвота, запор, головокружение и головная боль, бессонница. При длительном кетогенном питании может развиться почечнокаменная болезнь, гипопротеинемия, дефицит витаминов и минералов.

Питание при кето-диете заключается в употреблении углеводов с низким  гликемическим индексом, которые легко усваиваются организмом.

Продукты, разрешенные к употреблению, без углеводов

  • мясо (говядина, баранина, курица, яйца, свинина);
  • рыба (лосось, макрель, тунец, сардины, форель, треска);
  • масла (сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо);
  • яйца;
  • кофе, чай.

Продукты с содержанием углеводов 0-5%: 

  • печень;
  • морепродукты: моллюски, креветки, лобстеры;
  • овощи, лучше зеленые (помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа);
  • грибы;
  • сыр (чеддер, моцарелла, сыры с плесенью, козий или овечий сыр);
  • кисломолочные продукты (сметана, йогурт).

Продукты, в которых содержится 5-25% углеводов:

  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкий перец, авокадо, оливки, клубника;
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи;
  • 15-25%: миндаль, арахис.

Кето-диета: что нельзя употреблять:

  • крупы и крахмалосодержащие продукты (рис, макароны, картофель, свекла, кукуруза);
  • продукты и напитки с сахаром (соки, лимонады, мед, шоколад);
  • овощные бобовые культуры в виде зерен, бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зеленых стручков (стручковая фасоль, горох);
  • большинство фруктов, особенно это касается бананов, винограда, груш, абрикосов, персиков;
  • соусы и вкусовые добавки с сахаром и вредными жирами в составе;
  • алкоголь.

Примеры разрешенных перекусов на кето-диете:

  • миндаль или орехи макадамия;
  • сыр чеддер;
  • гуакамоле с низкоуглеводными овощами;
  • микс из несладкого кокоса, орехов и семян;
  • яйца вкрутую;
  • кокосовая стружка;
  • чипсы из листьев салата кале;
  • оливки и ломтики салями;
  • сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра;
  • ягоды с жирными взбитыми сливками;
  • мясные джерки;
  • чипсы из пармезана;
  • кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо;
  • мусс из авокадо и какао.

Эффективность похудения на кето-диете зависит от многих факторов. Составляя план питания, обязательно учитывают уровень физической активности, непереносимость определенных продуктов. Если вы активны, занимаетесь спортом, то общее количество потребляемых за день калорий надо немного увеличить Для этого в список продуктов добавляют больше белковых или углеводосодержащих блюд. 

Побочные эффекты кето диеты


На начальных этапах соблюдения кето-диеты большинство людей испытывает действие побочных эффектов, некоторые могут быть причинять определенные неудобства. Вот самые распространенные из них:

Неприятный запах изо рта

Многие из тех, кто приступает к кето-диете, жалуются на неприятный фруктовый запах изо рта. Причина его появления — увеличение выделения ацетона, мельчайшего кетонового тела, которое естественным образом присутствует в организме человека. Ацетон вырабатывается в процессе кетоза и может стать причиной неприятного запаха. Это довольно распространенный побочный эффект. Чтобы избавиться от него, надо пить больше воды, чаще чистить зубы и использовать жевательную резинку без сахара. Как правило, неприятный запах изо рта через некоторое время исчезает.

Кратковременная бессонница

Первое время после перехода к кетогенному режиму питания, у некоторых людей может появиться бессонница. Это не удивительно, ведь вы много лет, а, возможно, и десятилетий, использовали в качестве основного источника энергии продукты с высоким содержанием углеводов. Теперь вашему организму надо перестроиться к новой системе обмена веществ. Ему потребуется время и силы, чтобы адаптироваться к кетогенному образу жизни.

Мышечные судороги и быстрый рост мышечной ткани

При входе в кетоз могут появиться мышечные судороги. В этом нет ничего страшного, просто ваш организм привыкает к новому способу питания мышц. Это явление, как правило, вызвано временным дефицитом калия и/или магния. На самом деле, большинство людей отмечают увеличение мышечной силы и энергии в состоянии кетоза.

Низкоуглеводные смузи

Смузи известны как «здоровое питание», но большинство из них содержат чуть меньше сахара, чем соки, особенно в их состав входят только сахаристые фрукты.

Чтобы сделать действительно питательный низкоуглеводный смузи, используйте комбинацию этих ингредиентов:

  • Высококачественные жиры — яичные желтки, авокадо, ореховые или семенные масла, масляный порошок MCT и/или кокосовое масло.
  • Йогурт — несладкие жирные йогурты, йогурт из кокосового ореха или йогурты с ореховым молоком.
  • Кето-дружественные жидкости — жирное молоко, несладкие молочные заменители молока и т. д.
  • Листовая зелень, такая как шпинат или капуста; ягоды, такие как черника или малина.
  • Протеиновый порошок — белок сыворотки, белок яичного белка, белок вегана, коллагеновые пептиды и т. д.
  • Сахарозаменители и другие ароматизаторы — порошкообразная или жидкая стевия (или другой подсластитель кето), экстракт ванили, экстракт миндаля и т. д.

Убедитесь, что вы отслеживаете, сколько жира, углеводов и белка вы добавляете в свои коктейли.