10 овощей с высоким содержанием белка

Оглавление

Содержание белков в рационе и похудение

Белок в организме выполняет различные функции:

  • участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
  • регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
  • регулирует гормональный баланс (гормоны);
  • участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).

Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.

Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.

Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.

Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,

  1. полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
  2. 2 яйца всмятку;
  3. натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
  4. натуральный йогурт с бананом.

Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.

Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.

Диетическая передозировка белка

Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.

Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.

В рационе людей, которые хотят похудеть, белок не должен превышать 1,5-2 г / кг массы тела. То есть человек со средним весом 70 кг должен обеспечивать организм 105-140 г белка в течение дня.

Если по результатам анализов будут выявлены отклонения, высокобелковая диета может привести к нарушению работы этих органов.

Капуста листовая

Капуста листовая – темно-зеленые, листовые овощи из того же семейства, что и кудрявая капуста, брокколи и цветная капуста.

Листовая капуста имеет следующее содержание белка ():

  • Стандартная 35-граммовая порция рубленой листовой капусты содержит 1,1 грамма белка.
  • В 100 граммах листовой капусты содержится 3 грамма белка и 32 калории.
  • Белок составляет 38% ее калорий.

Содержание витамина K в ней особенно заметно – 157 мкг в 35-граммовой порции. Это составляет около 131% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека ().

Она также богата витамином C и фолатом, является хорошим источником кальция и содержит немного калия.

Как другой член семейства Капустные, капуста листовая является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (, ).

Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в листовой капусте с уменьшенным риском развития рака простаты ().

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как капуста листовая, с меньшей вероятностью получают диагноз рака молочной железы ().

Капуста листовая также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару повышает этот эффект ().

Вы можете наслаждаться листовой капустой, приготовленной на пару или тушеной. Она особенно вкусна в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм – резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Приятного вам аппетита!

Белковая пища: список продуктов

При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека

Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:

  1. количество белка в 100 г продукта,
  2. способ приготовления,
  3. особенности употребления ингредиента при похудении.

Таблица белковых продуктов:

Продукт (100 г) Количество белка (г) Особенности использования Применение при похудении
Мясо птицы курица 18,7 Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом. Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления
индейка 25,40
Рыба форель 17,50 Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить. Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах.
горбуша 20,90 Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать. Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде
тунец 23,50 Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку. Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами.
минтай 15,9 Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время. Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания.
Икра осетровых пород 28,90 Продаётся в консервированном подсоленном виде. Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество.
Креветки 21,80 Используется самостоятельно и в салатах. Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам.
Яйца куриные 13 Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) виде Особенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам.
Творог, нежирный 16,50 Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавками Хороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов.
Кефир, обезжиренный 3,00 Применяют только свежий продукт без добавок. Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении.
Крупы геркулес 13,6 Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбе Активно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются.
гречка 12,6
рис 7,00
Бобовые: фасоль, горох, чечевица до 6,70 Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению. Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку

Если белковая пища, список продуктов которой включает представленные в перечне ингредиенты, используется рационально, то фигура и общее самочувствие не страдают.

Помните, что за один приём пищи усваивается не больше 30 грамм белка вне зависимости от того, сколько его вы в себя затолкали. Норма для мужчин 1,5 &#8212, 2 грамма протеина на килограмм веса, для женщин до 1 грамма.

Вместе с белками следует употреблять углеводы и жиры, но следует учитывать совместимость продуктов питания. При похудении особенно осторожными следует быть с быстрыми углеводами. Они превращаются в жир, а избавиться от него трудно. Чтобы разнообразить ежедневный рацион, следует комбинировать и чередовать представленные белковые продукты.

Для создания лучших условий усваиваемости белков надо следовать принципам дробного питания&#8212, принимать пищу равномерно: небольшими порциями 5-6 раз в день. В процессе похудения рекомендуется последний раз есть за час до сна и при этом лучше употреблять нежирный кефир.

Талица: белковая пища, список продуктов по убыванию содержания белка.

Яйца идиальный белковый продукт

Яйца – идеальный продукт, если рассматривать их с точки зрения содержания белка. Самое главное, ни в коем случае не стоит употреблять яйца в сыром виде. Белок легче усваивается, если яйца приготовить всмятку, а не вкрутую, но учтите, что калорийные желтки будут относиться к списку нейтральных продуктов.

Также бы было замечательно, если бы вы включили в рацион и фрукты, в которых много белка растительного происхождения.

Обычно такие фрукты – довольно твердые. То есть, вы можете покупать ананасы и яблоки, груши, а также многие фрукты, которые относятся к разряду экзотических – манго и киви, маракуйя и личи.

Много белка находится и в фруктах, в которых есть косточки. На примету лучше взять виноград и сливы, вишни, нектарины и персики. Как и все остальное, фрукты желательно есть только в свежем виде.

Также вы без опаски за свою фигуру или здоровье можете пить фруктовые соки – но только соблюдайте главное условие – в соках не должно быть сахара.
И ещё они должны быть свежеприготовленными.

Продукты, богатые белком, таблица которых предоставлена на нашем сайте, также включают в себя и вина – белые, красные и розовые.

Калорийные продукты

Для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийные продукты питания. Но это не означает, что есть можно все подряд.

Сбалансированное питание должно включать:

  • Молочные продукты средней и высокой жирности, то есть от 3,2%. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но творог, йогурт, кефир обязательно должны присутствовать в рационе. Можно есть неострые сыры, в том числе мягкие, обладающие более высокой жирностью.
  • Сложные углеводы — цельнозерновые каши, сваренные на молоке; подойдут гречка, рис, манка и т. д. Сюда же можно отнести мюсли, в том числе содержащие орехи и изюм.
  • Жирные сорта мяса: свинина, говядина, если отсутствуют противопоказания к их употреблению.
  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Крахмалистые овощи, в первую очередь картофель.
  • Высококалорийные фрукты: виноград, бананы, дыни, персики.
  • Мед, варенье и джемы, фруктовые желе и муссы. Также можно есть шоколад, но в разумном количестве.

В качестве десерта подойдет белково-углеводный батончик — такие сладости продают в магазинах спортивного питания.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Фрукты богатые белком. В каких фруктах много белка

Белковые соединения являются высокомолекулярными органическими веществами, состоящими из цепочек аминокислот, и в качестве одной из трех составляющих входят в классическую триаду БЖУ  наряду с жирами и углеводами .

Роль белковых соединений для организма человека

Роль полипептидов весьма разнообразна. В качестве главной функции следует отметить строительную роль при росте человека. Они являются структурной основой всех тканей человеческого организма — кожи, костей, мышц. При занятиях спортом, связанных с наращиванием мышц, следует обеспечить повышенное поступление протеинов в качестве строительного материала. Не менее важна транспортная роль — доставка кислорода к мозгу и другим органам. Из полипептидов состоят гормоны и ферменты, без которых еда не усваивается. Наконец, белковые соединения составляют основу иммунной системы, защищающей человека от вредоносного влияния внешних и внутренних факторов. Поэтому недостаток этих полезных веществ может привести к печальным последствиям.

Пищевые источники протеинов

Фрукты, в которых много белка

Аминокислоты, которые необходимы человеку, делятся на два класса:

  • заменимые — те, что организм вырабатывает сам;
  • незаменимые — те, которые надо получать извне.

В соответствии с этим делением, полипептиды, входящие в состав пищевых продуктов, делятся на:

  • полноценные (содержат все необходимые аминокислоты) содержатся в пище животного происхождения;
  • неполноценные (не содержат всех нужных веществ) содержатся в растениях.

Следует отметить, что «неполноценность» растительных веществ можно компенсировать сочетанием различных продуктов, взаимодополняющих друг друга до полноценного набора аминокислот. Несомненным плюсом также является то, что при употреблении растительной еды человек не получает в качестве добавки излишней дозы жиров.

По содержанию протеинов несомненными лидерами являются животные продукты. Однако и растительная еда может выполнять роль поставщика этих полезных веществ. Рейтинг содержания количества таких соединений в растительных продуктах выглядит так:

  • злаки, бобовые;
  • овощи;

Растительная еда — источник протеинов

Источник протеинов

Понятно, что даже фрукты с большим содержанием белка не являются самым активным поставщиком аминокислот. Тем не менее, белок в фруктах содержится, пусть и в маленьких количествах, поэтому пренебрегать ими ни в коем случае не следует. В качестве дополнения для «добора» необходимых аминокислот, фрукты, содержащие белок, принесут большую пользу. Тем, кто соблюдает диету для похудения, не стоит забывать, что в данных представителях флоры содержатся многие другие необходимые вещества и микроэлементы, а также надо учитывать их низкую калорийность. Если знать, в каких фруктах содержится белок, можно грамотно сбалансировать свой рацион.

Где содержится больше всего протеинов

Источники белка

Итак, в каких фруктах много белка? Список ТОП-5 выглядит так:

  • курага (и другие сухофрукты);
  • финики;
  • авокадо;
  • маракуйя;
  • банан и киви (примерно равное количество полипептидов).

Опытные диетологи предупреждают, что следует внимательно отнестись к обеспечению организма полипептидами.

Чтобы избежать необратимых последствий, строгим вегетарианцам надо составлять свое меню так, чтобы в нем присутствовал полный набор необходимых организму веществ, обязательно включая в рацион белковые фрукты. Нестрогим вегетарианцам также нельзя пренебрежительно относиться к качественному составу своего питания и обязательно надо следить за тем, чтобы недостаток протеинов животного происхождения обязательно компенсировался растительной пищей. Для лучшего усвоения полипептидов врачи рекомендуют получать белковую пищу в первой половине дня.

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

Продукты богатые белком для спортсменов. 10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании. Даже если Вы не приверженец вегетарианства. Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Источники растительного белка

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Амарант

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Бобы

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Овощи, богатые белком

Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.

Соевые бобы

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 граммов белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 граммах курицы. Что еще важнее. соевые бобы — один из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58% которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердечно-сосудистого здоровья.

Содержание белка: 28,6 грамма на чашку (в сваренном состоянии).

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 грамма белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 граммов белка на 1 прием пищи.Содержание белка: 16,9 грамма на чашку (в приготовленном виде).

Пища растительного происхождения

В растительной пище тоже много протеинов. Но они усваиваются гораздо хуже, поэтому восполнить необходимое количество будет сложнее. К тому же он считается неполноценным, т.к. в нем присутствуют не все незаменимые аминокислоты. Так, в фасоли нет метионина, а в рисе – лизина. Чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот, нужно употреблять разную пищу.

Но у нее есть и свои плюсы:

  • она менее калорийна, содержит меньше жиров;
  • в составе множество витаминов, минеральных веществ;
  • растительная пища – наиболее легкая, легче усваивается;
  • в ней есть клетчатка, которая выводит токсины, улучшает пищеварение.

Лидером по содержанию белка можно назвать сою, в которой от 35 до 48 г на 100 г. Соя может полностью заменить мясо, богата витаминами и минеральными компонентами, не содержит холестерин.

Однако соей не стоит кормить детей (до 12 лет), т.к. она может негативно повлиять на половое созревание ребенка, стать причиной появления болезней эндокринной системы. Сою нельзя есть беременным и кормящим матерям, людям с заболеваниями щитовидной железы.

Есть белок и в другой растительной пище (в граммах на 100 г веса):

  • белые грибы – 20-30;
  • арахис – 26;
  • миндаль – 21;
  • фасоль – 21;
  • горох – 20;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 18.

Где содержится белок, кроме орехов и бобовых? Его можно получить, питаясь кашами, т.к. он есть и в составе злаков (количество в 100 г):

  • овсянка – 17;
  • пшеница – 14;
  • гречка – 12;
  • пшено-12;
  • манка- 11;
  • кукуруза – 9.

А в овощах и фруктах его слишком мало: шпинат (до 2,9 г), брокколи (до 2,8 г), спаржа (до 2,2 г).

Почему так важен белок

При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

  • Отстройка мышечной массы;
  • Восстановление клеток;
  • Питание волос, кожи и ногтей.

Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

Суточная норма

К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

Один типичный размер порции равен:

  • 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
  • 140 г рыбы
  • 2 средних яйца
  • 3 столовые ложки семян или орехов.

Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которая позволяет людям, ведущим активный образ жизни, получать свою суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время усиленных тренировок и быстро восстанавливать их.

Однако многие боятся их принимать, путая протеин с гормональными препаратами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.

Все протеиновые коктейли — всего-навсего спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация варьируется в пределах 70–95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в составе блюда. Удобны при планировании своего повседневного рациона.

По способу получения протеин делится на синтетический и органический. По технологии производства — на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому и стоит дороже.

Подробнее о том, что такое сывороточный протеин и как его принимать, вы можете узнать здесь.

Как правильно принимать протеин

Суточная норма потребления протеина рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг веса. Порцию на день необходимо разделить на 6 равных частей — приемов смеси. Протеин смешивается с водой или молоком в шейкере в расчете 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов — у каждого из них есть свои преимущества и особенности приема. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:

Тип Преимущества Время работы Скорость усвоения Биологическая ценность Рекомендованная порция Время приема
Сывороточный Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается 1-2 часа 10-12 грамм/час 90-95% 30 грамм Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки Один из лучших источников качественного белка До 1 часа 20-25 грамм/час 99-100% 25-30 грамм До и после тренировки
Казеин Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты 4-10 часов 4-6 грамм/час 75-85% 35 грамм Перед сном
Молочный Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки 3-4 часа 4-5 грамм/час 85-90% 35 грамм Между приемами пищи
Яичный Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества 3-5 часов 9-11 грамм/час 99-100% 30-35 грамм Утром, до и после тренировки
Соевый Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма 3-5 часов 3-4 грамма/час 70-75% 35 грамм Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач До 8 часов 5-8 грамм/час 70-95% 30 грамм Между приемами пищи, до и после тренировки

Противопоказания к применению протеина

Протеиновые смеси позволяют предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:

  • с почечной недостаточностью и иными заболеваниями почек;
  • генетической предрасположенностью к заболеванию почек;
  • ожирением;
  • акне;
  • индивидуальной непереносимостью компонентов.

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

Плюсы:

  • точный расчет компонентов в смеси (очищен от углеводов и жиров);
  • отсутствие примесей и добавок;
  • возможность приема чистого протеина в любое время (наиболее удобно в период белкового окна).

Минусы:

  • отсутствие витаминов и микроэлементов, содержащихся в богатой белком пище;
  • вкус, который приедается;
  • индивидуальная непереносимость.

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных в соотношении «цена — качество». Подберите для себя подходящий!

Iso Sensation 93

Производитель: Ultimate Nutrition Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 93% — 0.0% — 3% Стоимость: 3 098 руб. за 2,27 кг

HydroPure

Производитель: Nutrabolics Тип: гидролизат Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1.5% Стоимость: 5 590 руб. за 2,04 кг

Iso Whey Zero

Производитель: BiotechUSA Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 85.6% — 0.9% — 2.9% Стоимость: 4 200 руб. за 2,27 кг

ProStar Whey Protein

Производитель: Ultimate Nutrition Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 83.5% — 3.3% — 6.5% Стоимость: 2 850 руб. за 2,39 кг

Whey Gold Standard

Производитель: Optimum Nutrition Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15% Стоимость: 3 590 руб. за 2.35 кг

Основные функции белков

Белки представляют собой соединения аминокислот, которые отвечают за важные задачи:

  • являются строительным веществом для формирования клеточной и тканевой структуры органов;
  • отвечают за выработку гемоглобина;
  • выступают материалом для образования веществ и соединений, которые обеспечивают защиту организма от инфекций;
  • принимают участие в усвоении организмом полезных компонентов (минералов, углеводов, жиров).

Главные функции белков

Недостаточное количество белка у человека приводит к:

  • дисфункции эндокринных и инкреторных желез;
  • ухудшению состава крови;
  • нарушению работы мозга;
  • замедлению роста и развития детей раннего возраста.

Если рассматривать белки как «ключом» энергии, здесь их заменить можно жирами и углеводами, в остальных случаях они выступают жизненно необходимым компонентом.