Белковый завтрак: 5 вкуснейших идей из яиц!

Оглавление

Видео мнение диетолога о белково-жировой диете

Существует масса противоречивых мнений о пользе диеты Квасневского. Одним из таковых является утверждение о вреде белково-жирового способа питания. Узнать, насколько полезна или опасна такая диета, вы сможете благодаря видео консультации одного из ведущих российских диетологов А. Ковалькова. Он расскажет об исторических корнях белкового питания народов Крайнего Севера, которые не использовали в своем рационе растительной пищи. Кроме того, вы узнаете о всех нюансах использования высококалорийного питания и его роли в жизни человека.

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

  • Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
  • Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Узнайте, почему сбалансированный протеиновый завтрак — самый полезный.

● Сбалансированный белковый завтрак

питательными веществами

Итак, чтобы правильно питаться в течение дня и не переедать, важно каждое утро начинать со сбалансированного завтрака, который должен содержать около 20 грамм белка и только сложные углеводы. Кроме того, необходимо включить в завтрак клетчатку, которая помогает работе кишечника, а также набор витаминов и минералов

Утром стоит отказаться от жиров: в завтраке их должно быть не более 5 грамм. Старайтесь сделать так, чтобы энергетическая ценность вашего первого приема пиши не превышала 400-500 ккал (это около 25% суточной калорийности рациона).

Ниже вы найдете несколько рецептов блюд для сбалансированного белкового завтрака. К ним можно добавлять зелень, овощи, фрукты, ягоды – по вашему вкусу!

Сбалансированный завтрак Herbalife

Время приготовления:

Ингредиенты:
Протеиновый коктейль Формула 1, Травяной напиток и Растительный напиток на основе Алоэ

Описание:
Чтобы утром вы не тратили время на приготовление блюд и при этом получали все необходимые вещества в оптимальной пропорции, в Herbalife разработали особый Сбалансированный завтрак. Это готовое решение, которое помогает питаться сбалансированно на протяжении всего дня и держать вес под контролем.

В порции Протеинового коктейля Формула 1 Herbalife содержится 17 г натурального белка, более 20 витаминов и минералов, клетчатка и всего 200 ккал! А благодаря разнообразию вкусов – Шоколад, Клубника, Ваниль, Шоколадное печенье, Маракуйя, Пина-Колада, Капучино, Французская ваниль – завтрак с Формулой 1 принесет настоящее наслаждение.

Растительный напиток на основе Алоэ более чем на 96% состоит из натурального экстракта алоэ, содержит около 200 полезных активных веществ, в том числе ценные энзимы, витамины и минералы. Сок алоэ проникает вглубь клеток в 3-4 раза быстрее воды, помогая выводить шлаки и токсины.

Травяной напиток вобрал в себя бодрящие свойства кофе и чая. Изготовленный на основе 7 фитокомпонентов, Травяной напиток эффективно тонизирует, бодрит и усиливает антиоксидантную защиту организма.

Английский завтрак

Время приготовления:

Ингредиенты (2 порции):
2 яйца, 1 помидор средних размеров, 2 шампиньона, 4 ст.л. консервированной красной фасоли, соль и перец по вкусу

Описание:
Нарежьте помидоры и шампиньоны ломтиками и жарьте с двух сторон 1 минуту. Выложите их на тарелку. Пожарьте яичницу и положите её к предыдущим ингредиентам. Затем подогрейте фасоль на той же сковороде и добавьте к основному блюду. Украсить можно листьями салата или зеленью.

Запеканка из творога с помидорами и оливками

Время приготовления:

Ингредиенты (2 порции):
300 г низкокалорийного творога (не более 4% жирности); 2 яйца; 50 г твёрдого сыра с низкой долей жира (пекорино, тофу, рикотта, моцарелла и пр.); горсть оливок или маслин; 6-9 помидоров черри; соль и перец по вкусу

Описание:
Пока духовка разогревается до 180°, хорошо перемешайте в блендере яйца, потертый сыр и творог, после чего залейте массу в форму для выпекания. Вдавите сверху оливки и помидоры и оставьте в духовке на 20 минут.

Гречневая каша с тыквенными семечками

Время приготовления:

Ингредиенты (2 порции):
150 г гречневой крупы; 4-5 ст.л. тыквенных семечек

Описание:
Промойте гречку проточной водой, положите в кастрюлю и залейте 300 мл горячей воды. После закипания варите около 15 минут до готовности, добавьте тыквенные семечки и оставьте блюдо на 1-2 минуты настояться.

Омлет с креветками

Время приготовления:

Ингредиенты (2 порции):
3 яйца, 4 ст.л. молока, 150 г креветок, соль и перец по вкусу

Описание:
Отварите и очистите креветки. Взбейте яйца, влейте молоко и тщательно перемешайте. Добавьте креветки и снова перемешайте, затем влейте смесь на разогретую сковороду и жарьте до готовности.

Питательный и полезный завтрак – именно то, с чего стоит начать свой день, чтобы он прошел максимально продуктивно. Старайтесь не пропускать утренний прием пищи, чтобы ощущать себя полным сил в течение всего дня!

Причины, по которым необходим завтрак

Завтрак является первым приёмом пищи после долгой ночной голодовки организма. За ночь тело расходует остатки гликогена в крови и утром ожидает вполне справедливой компенсации.

Кроме этого, как утверждают, учёные, он влияет на психосоматические расстройства. Связь предельно проста. В течение суток мы выполняем определённый ритуал физиологических действий: сон, поездка на работу, ходьба, питание и др.

Некоторые из них жизненно необходимы. И завтрак входит в их число. Если не принимать пищу по утрам, то организм потребует возмещения вечером. Последнее может привести к ожирению. Более того, все подряд на завтрак есть нельзя. Если от него отказаться, то могут произойти следующие негативные последствия:

  • Ухудшается метаболизм в целом, что влияет на изменения в работе гормональной системы.
  • Вырастает риск получения болезней сердца у мужчин. В первую очередь — инфаркта. Такая вероятность возрастает на 25–30%. Возможен смертельный исход и от ишемической болезни сердца.
  • Женщины попадают в зону риска набора избыточного веса. К 45 годам лишние 15–20 кг обеспечены.
  • Высока вероятность образования камней в жёлчных протоках. Вероятным становится появление сахарного диабета.
  • Ухудшаются умственные способности.
  • Нарушение сна, сбои в работе иммунной системы. Может даже развиться депрессия и хроническая усталость.

Полезный завтрак, правильное питание не так уж страшны. Правильное и сбалансированное содержание питательных элементов в рецептах блюд принесут следующие дивиденды:

  • улучшению состояния здоровья;
  • замедление развития инсулиновой зависимости, благодаря своевременному приёму сложных углеводов;
  • улучшение работы памяти и процессов восприятия информации.

Обед

Как вы помните, на обед можно и углеводы, а не только белок с овощами. Гречка – полезный сложный углевод, фасоль – белковая составляющая, плюс большое количество зелени. Идеально!

Ингредиенты

гречка варёная 300 г
капуста 200 г
огурец 200 г
фасоль 275 г
укроп 4-5 веточек
пророщенная пшеница горсть
соль, оливковое масло по вкусу

  • 1Готовим гречку любимым способом.
  • 2Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, отделив предварительно веточки.
  • 3Фасоль промываем от жидкости из банки.
  • 4Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.

Салат с куриной грудкой

10 минут + 2 часа на засаливание + 1 час на запекание 2 порции

Ингредиенты. 1 филе куриной грудки, 100 г салата романо, 6 помидор черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).

Инструкция. 1. Вечером в литре воды комнатной температуры разведите 30 г поваренной или 50 г морской соли. Положите филе в соляной раствор и уберите на 2 часа в холодильник. Не волнуйтесь, курица возьмет ровно столько соли, сколько надо. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Сполосните грудку водой, обсушите бумажным полотенцем и отправьте в духовку на 1 час. Если есть термощуп, то внутри температура должна быть 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите руками салат. Смешайте йогурт с мелко нарубленной петрушкой. Посолите по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.

Совет. Я рекомендую засолить и запечь грудку накануне, а утром только разогреть и подрумянить. Если нет времени и желания возиться, то филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а потом обжарить до готовности. Но в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, и грудка получается сочнее и вкуснее.

Принцип действия белково-жировой диеты

Согласно мнению специалистов, в основе жизнедеятельности любого организма лежит энергия, поступающая извне, источником которой является пища, состоящая из жиров, белков и углеводов. Для белково-жировой диеты характерно употребление большого количества животной пищи, включающей жиры, белки и отказ от углеводов. Исключение последних, способствует включению в обменные процессы других компонентов.

Кроме того, по мнению Квасневского, жиры не только становятся основным энергоносителем, но и запускают механизмы расходования «запасов» гликогена, накопленного организмом. В результате происходит самостоятельное сжигание жировых тканей, активизируется процесс нормализации веса – полные худеют, люди, которым требуются дополнительные килограммы, поправляются.

Белковый завтрак для похудения: 5 рецептов

Ниже белковый завтрак для похудения, рецепты на 5 дней в неделю, с помощью которых можно удовлетворить потребности в приличной порции протеина для хорошего утра. В каждом рецепте содержится не менее 40 г белка.

1. Омлет с максимальным содержанием белка

Ингредиенты для омлета:

  • Крупная яичная овсянка – 30 г;
  • разрыхлитель – 1/3 чайной ложки;
  • Белковая добавка – 10 г;
  • Вода/соевое молоко – 30 мл.

Дополнительные продукты:

  • Постный творог – 150 г;
  • Протеиновая и вкусовая добавка – 10 г;
  • Тахини – 10 г;
  • Вода/соевое молоко – 30-40 мл;
  • Банан или яблоко.

Рецепт блюда

Залейте овсяные хлопья кипятком и оставьте накрытым на 2 минуты. Затем смешайте ингредиенты для омлета, вылейте тесто в тефлоновую сковороду и нагрейте под крышкой. Через 1,5 минуты перевернуть на другой бок, немного нагреть, выключить газ. Творог, кондиционер, немного молока / воды (около 30-40 мл) взбить до однородной массы. Переложите омлет на большую тарелку. Почистите тахини. Подавать с нарезанными фруктами и творогом.

Пищевая ценность:

  • Ккал: 573 ккал;
  • Белки: 58,5 г;
  • Жиры: 14,8 г;
  • Углеводы: 53,7 г.


Белковый омлет по максимуму

2. Зеленая овощная паста

Ингредиенты:

  • Нежирный творог – 200 г;
  • Песто – 40 г;
  • Красный перец, помидоры, огурцы;
  • Хлеб на закваске – 2 ломтика.

Рецепт блюда

Смешать творожный сыр с соусом песто, добавить вариант. свежий базилик, перец, соль. Можно добавить около 30-40 мл воды. Нарежьте овощи. Подавать целиком с гренками на закваске (обязательно с глютеном).

Пищевая ценность:

  • Ккал: 547;
  • Белки: 48,6 г;
  • Жиры: 16,9 г;
  • Углеводы: 60,3 г.


Паста песто

3. Сладкий веганский тофуомлет

Ингредиенты:

  • натуральный тофу – 200 г;
  • растительное молоко – 50 мл;
  • разрыхлитель – 1/3 чайной ложки;
  • ароматизированная протеиновая добавка – 10 г;
  • темного какао – чайная ложка;
  • овсянки или любой муки – 20 г;
  • тертой моркови – 60-80 г;
  • апельсин.

Рецепт блюда

Залейте лепестки кипятком – немного, пока они не пропитаются. Смешайте все ингредиенты, кроме моркови и фруктов, до получения однородной массы. Если он слишком густой, добавьте еще немного молока. Добавьте мачете, натертое на мелкой сетке. Разогрейте тефлоновую сковороду и влейте тесто. Подавать с любыми фруктами, например, с апельсином.

Пищевая ценность:

  • Ккал: 562;
  • Белки: 40 г;
  • Жиры: 19 г;
  • Углеводы: 67,3 г.

4. Настоящий коксовый сыр – 2 варианта

Ингредиенты:

  • Постный творог – 150 г / или натуральный тофу (в) – 150 г;
  • Белковая и вкусовая добавка, например, шоколад – 20 г;
  • Вода – 60 мл;
  • Замороженная малина/клубника – 150 г;
  • + рисовые вафли или другой источник углерода;
  • + какао/арахисовое масло/тахини.

Рецепт блюда

Смешайте творог с кондиционером и белком. Добавьте часть фруктов, а остальные положите сверху. Можно попробовать более компактный вариант и добавить немного воды с растворенной чайной ложкой желатина или 2 чайными ложками ароматного киселя (тогда творог нужно оставить на 2-3 часа в холодильнике, чтобы он стал компактным).

Пищевая ценность: (без пластин)

  • Ккал: 262/282;
  • Белки: 45,7 г/34 г;
  • Жиры: 1,2 г/9,5 г;
  • Углеводы: 26,9 г/26,1 г.


Кокосовый творог

Кокосовый творог содержит больше всего белка

5. Скучный, вкусный омлет

Ингредиенты:

  • яйца – 2 штуки;
  • легкий сыр моцарелла – 60 г;
  • семечки – ложка;
  • оливковое масло – чайная ложка;
  • свежий шпинат;
  • помидоры черри.

Рецепт блюда

Яйца взбить, посолить, поперчить, добавить «рваную» моцареллу. Нагрейте жир. Вылейте все это в кастрюлю. Через минуту перевернуть, сверху добавить шпинат и семечки. Закройте омлет в сковороде и некоторое время нагрейте под крышкой. Помидоры нашинковать.

Пищевая ценность:

  • Ккал: 400 ккал;
  • Белки: 32 г;
  • Жиры: 28 г;
  • Углеводы: 9 г

Выбирайте произвольно в любой день белковый завтрак для похудения, варианты позволяют полностью составить меню утренних приемов пищи на неделю. Готовятся блюда легко, времени требуется немного, достаточно 10-15 минут.

Сладкий белковый и жирный завтрак

Хотя сладкий вкус в основном связан с углеводами, ничто не мешает разнообразить пикантный белково-жировой завтрак. Вы можете съесть сладкие от природы фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина, ежевика, клубника, черника и смородина.

Вместо традиционной муки из злаков используйте ореховую муку – миндальную, кокосовую, арахисовую. Сладкий вкус также можно придать благодаря заменителям сахара, например, ксилиту, стевии, эритриту.

Омлет с малиной и темным шоколадом

401 ккал; 29 г жира; 21 г белка; 20 г углеводов

Ингредиенты:

  • Куриные яйца – 2 штуки
  • Миндальная мука – 2 ст.
  • Малина – ½ стакана
  • Горький шоколад – 10г
  • Ксилит – 1 ч.
  • Оливковое масло – 2 ч.

Способ приготовления:

Белки отделить от желтков. Взбейте яичные белки, пока они не станут густыми, затем уменьшите скорость и добавьте смешанные желтки с ксилитом. Продолжая осторожно перемешивать, постепенно всыпать просеянную муку.
На раскаленной сковороде с жиром обжарить омлет примерно 3-4 минуты, затем перевернуть и жарить еще 2 минуты.
Подавать омлет с малиной. Посыпать все стружкой из темного шоколада.

Особенности белково-жировой диеты

Белково-жировая диета позволяет запустить механизм сжигания подкожного жира на фоне полного отсутствия углеводов – основной энергетической подпитки организма. При этом организм испытывает колоссальную поддержку.

В отличие от большинства диет, где пропагандируется 5-6 разовое питание, меню белково-жировой диеты предполагает только завтрак и обед, а от ужина необходимо вовсе отказаться.

Что же диктует нам белково-жировая диета 2020?

К основным правила проведения диеты следует отнести:

  • употребление пищи в полной тишине, нельзя читать, разговаривать, смотреть телевизор, слушать музыку, нужно полностью погрузиться в процесс принятия пищи, делать это медленно и постепенно;
  • порции небольшие, а потому нужно растянуть удовольствие от пищи максимально, после трапезы полежать, отдохнуть, возможно, ввести дневной сон;
  • к физическим нагрузкам разрешается приступить через 2,5 – 3 часа после завтрака или обеда;
  • если и допускается небольшой ужин, но только за 4 часа до сна;
  • продукты питания должны быть насыщены протеинами, а углеводы нужно исключить полностью;
  • количество жидкости, как и при других диетах, должно быть максимальным, не менее 2 литров, пить нужно за 30 минут до трапезы, а вот запивать пищу не рекомендуется;
  • должны быть умеренные физические нагрузки, которые будут формировать мышечную массу, и снижать объемы жировой прослойки;
  • количество калорий в день не должно превышать в белково-жировом похудении 1400 кКал;
  • обязательно принимать поливитаминные комплексы, дабы не навредить своему здоровью!

Гречневая каша с грибами

Ароматный завтрак, который подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.

БЖУ на порцию: белки — 13 г, жиры — 15 г, углеводы — 53 г. За углеводы отвечает гречка, за белки — гречка и грибы, за жиры — масло.

Ингредиенты на порцию:

  • 70 г гречки в сухом виде — это примерно пять столовых ложек;
  • 10 г подсолнечного масла — одна столовая ложка;
  • 100 г шампиньонов — три-четыре крупных гриба.

Приготовление: гречку залить холодной водой и варить 15 минут на среднем огне. Грибы помыть, нарезать ломтиками и обжарить в столовой ложке растительного масла. Готовую гречку смешать с грибами, посолить и поперчить по вкусу.

Противопоказания белковой диеты


Перед этой диетой пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:

  • при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях,
  • гепатите и любых заболеваниях печени,
  • во время грудного вскармливания и при беременности,
  • при дисфункции почек,
  • при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях,
  • при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения,
  • диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте,
  • при длительности проведения более 4 недель.

Как готовить диетический завтрак. Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

Авокадо, запечённый с яйцом

В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

  • Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
  • Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
  • Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
  • Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
  • Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

Фруктовый салат

Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

Для салата понадобится:

  • 1 среднее яблоко.
  • 1 средняя груша.
  • Горсть разных ягод.
  • 1 спелый персик.
  • Несколько кусочков дыни или арбуза.
  • Йогурт без добавок.
  • Лимонный сок.
  • Мята.

Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

  • Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
  • Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
  • Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
  • После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

  • 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
  • Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
  • Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

Белковый омлет с гречкой

Как  видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

  • Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
  • Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

Меню на каждый день

Чтобы не ломать голову и не думать, что же приготовить такого полезного для утренней трапезы, предлагаю вашему вниманию готовое меню на каждый день недели. Выбирайте понравившийся вариант завтрака и приступайте к готовке. Если в вашей семье есть дети, это следует учесть. В отличие от рациона взрослых, дети нуждаются в повышенном содержании белка и углеводов, поскольку организм еще находится в стадии роста и развития. Добавляйте в еду ребенка любые орехи (фундук, кешью, кедровые, грецкие), так как они являются прекрасным источником белка.

В утреннее меню взрослого человека обязательно должны входить жиры и белки, так как без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и пищеварительной систем. Доливайте в каши масло натурального происхождения: льняное, кунжутное, оливковое. В таблице 1 представлено недельное меню для завтрака.

День недели Блюда для взрослых Блюда для детей
Понедельник Каша (овсяная, гречневая, рисовая) с сухофруктами Творожная запеканка с овощами и медом
Вторник Омлет с овощами (перец, помидор, лук) Шоколадная овсянка с кусочками фруктов
Среда Гранола с орехами и сухофруктами Овсяные блинчики с медово-начинкой
Четверг Запеканка из творога с сухофруктами или овощами Запеченные яблоки с изюмом
Пятница Кускус с орехами Бананово-молочный смузи с шоколадной крошкой
Суббота Сырники с медом и ягодами Питательные батончики из сухофруктов и орехов
Воскресенье Овсяная каша на молоке с медом Творожно-ягодный пудинг

Можете приготовить порцию для завтрака с запасом на следующий день, это позволит сэкономить время. В любом случае старайтесь соблюдать режим и принимать пишу примерно в одно и то же время, это позволяет улучшить пищеварительный процесс и нормализовать стул.

Яйца – легкоусвояемый белок на утро

Яичный белок на завтрак – это классика! Яйца содержат хорошо усваиваемый белок, который удовлетворит аппетит (снижает секрецию грелина и повышает уровень холецистокинина, подавляющего чувство голода). Содержащийся в них лейцин увеличивает синтез белка, а холин вместе с другими ингредиентами «переключает» ваше тело на сжигание жира. Многие люди избегают употребления яичных желтков из-за боязни повышенного холестерина. Это излишне. Холин препятствует накоплению холестерина в печени! Поэтому можно спокойно употреблять яичные белки на завтрак вместе с желтками.

Яйца – отличный завтрак, если, конечно, не жарить их на масле. Яичница из них с добавлением бекона – не лучший вариант, чтобы употреблять белки на завтрак.

Лучше всего есть вареные яйца, возможно, в виде омлета (обжарить его в чайной ложке кокосового или рапсового масла) с большим количеством овощей или яичницу-болтунью, также обжаренную в небольшом количестве полезного масла или приготовленную на пару.  Количество белка в яйце на завтрак обеспечит утром организм протеином, если съедать 2-3 яйца за один прием пищи.

Зачем нужны протеиновые коктейли

Многие люди понятия не имеют, что собой представляют протеиновые коктейли, поэтому ошибочно недооценивают их важность и пользу для организма. На самом деле эти белковые напитки имеют особое значение в жизни каждого человека, так как их главный компонент — протеин — является главным элементов здорового питания. На переработку белка организм тратит гораздо больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов

На переработку белка организм тратит гораздо больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов.

Дефицит калорий

Каждый человек, который столкнулся с проблемой лишнего веса, должен быть знаком с таким понятием, как дефицит калорий. Благодаря этому процессу возможно избавиться от лишних килограммов, избежав таких неприятных «попутчиков» похудения, как:

  • изнурительные диеты;
  • сложные физические нагрузки;
  • бег по утрам;
  • полный отказ от сладкого;
  • постоянное чувство голода;
  • раздражительность и подавленное настроение.

Если создавать дефицит калорий, то для похудения вовсе не придётся голодать. Главное, правильно подбирать продукты питания, вовремя завтракать, обедать и ужинать, а также заменить некоторые любимые сладости на более щадящие фигуру «вкусняшки», например, фрукты, цукаты, йогурты и тому подобное.

Идеи для любителей бутербродов

Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.

Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.

Бутерброды фасолью или кукурузой

Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.

Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.

Творожок + тунец

Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.

На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.

Творог + помидоры

Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.

Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.

Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

  • Кокосовая мука – ½ ст.
  • Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
  • Белки куриные – 2 шт.
  • Банан – 1 шт.
  • Кокосовое молоко – ¼ ст.
  • Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

  1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
  2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
  3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.


Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

Сразу скажу, что я не диетолог и не «истина в последней инстанции». Я много читаю на тему правильного питания, и, к счастью, я не теоретик, а практик. Я всего лишь делюсь личным, успешным для себя, опытом.

Многие утверждают, что первым приёмом пищи в рамках правильного питания должно быть обязательно что-то белковое (яйца/омлет, творог, мясо и т.д.), другие склоняются к углеводному завтраку (каши, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты и т.п). Кто-то говорит, что нужно есть всего «по чуть-чуть и сразу», а другие придерживаются принципов раздельного питания , согласно которым нельзя смешивать белки с углеводами в одном приёме пищи, и необходимо питаться согласно таблице совместимости продуктов

Признаюсь, что испробовала абсолютно все вышеперечисленные варианты! Безусловно, система раздельного питания заслуживает отдельного внимания, она действительно работает, особенно для тех, кто стремиться скинуть лишние килограммы. Но я не стала брать её за основу в моей повседневной жизни. Дело в том, что у меня и так очень хорошо работает мой метаболизм, и любая еда очень быстро переваривается. Когда я ела отдельно, например, крупы (гречку, овсянку), и отдельно белки (мясо, яйца и др.), то мне казалось, что буквально через часик после еды я уже была настолько голодна, что готова была скушать ещё пару тарелок ). Приходилось кушать намного чаще, что не всегда удобно, и не всем подходит под рабочий график. Эта система помогает хорошо раскрутить свой метаболизм, но у меня он и так хорошо работает, и у меня не было цели скинуть килограммы, поэтому я продолжала дальше искать свою идеальную систему питания.

Яичный белок в медицине

Белок также можно использовать в области медицины. В нем содержится много никотиновой кислоты. Она поддерживает мозговую деятельность и стимулирует его активность. По этой причине данный продукт стоит давать уже с малого возраста. Кроме этого, он богат витаминами.

При сахарном диабете

Яичные белки содержат довольно много высококачественного белка и небольшое количество углеводов, поэтому являются отличным продуктом для людей, страдающих сахарным диабетом. Кроме этого, белки содержат совсем немного калорий, что делает их идеальной пищей при необходимости контроля уровня сахара в крови. При этом они не влияют на вес тела.

Важно: гликемический индекс яичного белка — 48 единиц

При панкреатите

Яичный белок при панкреатите употреблять можно. В период обострения разрешается включать продукт в свой рацион спустя несколько дней после того, как болезнь начнет отступать. В этом случае допустимо употреблять белковые омлеты, суфле и запеканки. При наступлении ремиссии употреблять белок также разрешается, но следует соблюдать умеренность и выбирать качественный продукт.

При гастрите

При гастрите яичный белок можно употреблять в любом виде. В этом случае он особенно ценен по причине высокого содержания протеина, поскольку именно это вещество является строительным материалом клеток. Достаточное количество белка в организме поддержит и простимулирует восстановление тканей слизистой оболочки желудка. Употреблять белок разрешается как в случае обострения, так и в период ремиссии. Рекомендуется готовить омлет на пару либо есть белок в вареном виде. В случае злоупотребления данный продукт может навредить организму.

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

  • Мука гречневая – 1 ст.
  • Молоко — 1 ст.
  • Яйца куриные — 4 шт.
  • Банан — 1 шт.
  • Сахар — 3 ст. л
  • Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
  • Соль – щепотка
  • Масло растительное для жарки

Приготовление

Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.. Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.